De energiebalans is de verhouding tussen ‘opgenomen energie’ (energie dat in het lichaam wordt opgenomen door eten en drinken) en ‘verbruikte energie’ (energie dat door het lichaam verbruikt wordt voor activiteiten).
Deze verhouding tussen energie-input en -output, is gebaseerd op de eerste wet van de thermodynamica. Concreet zegt deze wet dat de energie in een systeem constant is; dat energie van de ene naar de andere vorm getransformeerd kan worden, maar dat ze nooit verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan.
De energiebalans bepaalt dus of lichaamsgewicht verloren of gewonnen gaat, of constant blijft.
Mensen zetten energie, die is opgeslagen in de voedingsproducten die we opnemen, om in verschillende ‘bestemmingen’. De omgezette energie kan enerzijds onmiddellijk gebruikt worden, maar anderzijds ook opgeslagen worden voor later.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een verouderde eenheid voor energie of warmte. Toch is ze in de voedingsindustrie nog steeds de standaardeenheid, wanneer men spreekt over energie in een bepaald voedingsproduct.
Eén calorie is de hoeveelheid energie nodig om één gram zuiver water één graad Celsius te verwarmen. Aangezien dit erg weinig is, wordt vaak de kilocalorie (kcal) gehanteerd. Dit is de hoeveelheid energie, nodig om één kilogram zuiver water één graad Celsius te verwarmen. Een kilocalorie is dus het equivalent van 1000 calorieën.
Wanneer mensen over de energiewaarde van voedsel spreken en het over ‘kilocalorieën’ gaat, spreekt men vaak over ‘calorieën’. Wat begrijpelijk soms voor verwarring zorgt.
Het CICO-model
Het CICO-model (staat voor ‘Calories In, Calories Out’) geeft het idee weer dat de energie die in het lichaam gaat (energieopname) minus de energie die uit het lichaam gaat (energieverbruik), gelijk is aan de verandering van energiereserves in het lichaam.
De energie-inname is hier gemakkelijk bij te bepalen: alles wat we eten en drinken.
Het energieverbruik daarentegen, is moeilijker te definiëren. Dit komt omdat het verbruik enorm variabel is en afhankelijk van vele factoren:
- De energie die het lichaam nodig heeft om de lichaamstemperatuur te regelen
- De energie gebruikt voor het sporten
- De energie nodig om voeding af te breken en te absorberen
- De energie gebruikt voor dagdagelijkse activiteiten
- …
Verder zullen er voor het energieverbruik enorme verschillen tussen mensen zijn, voor dezelfde soorten ‘taken’. Sommige mensen zullen bijvoorbeeld tijdens bureauwerk constant aan het bewegen zijn met hun voeten en handen, terwijl anderen compleet stilzitten. Dit heeft uiteraard een groot effect op het totale energieverbruik doorheen de dag.
Maar ook tijdens sportactiviteiten zijn deze verschillen te merken. Een geoefende zwemmer zal bijvoorbeeld veel efficiënter zwembewegingen maken, in vergelijking met een doorsnee mens. De zwemmer zal dus over een zelfde afstand veel minder energie verbruiken.
Waarom is de energiebalans belangrijk?
De energiebalans bepaalt in eerste instantie of iemand gewicht aankomt of gewicht verliest.
Maar de energiebalans heeft ook een impact op alles wat er in je lichaam gebeurt. Je hormonale balans, humeur, libido, onbewust energieverbruik, enzovoort, worden allemaal beïnvloed door je energiebalans.
Negatieve energiebalans
Een langdurige negatieve energiebalans kan leiden tot een afname van je energieverbruik, afname van de botdichtheid, verlaging van testosteronniveau, concentratieverlies, vermindering van sportprestaties en verlaging van het libido.
Toch zal een negatieve energiebalans essentieel zijn, wil je gewicht en vet verliezen. Zo zal het lichaam vetreserves aanspreken om energie te creëren, omdat er te weinig energie uit externe bronnen wordt opgenomen.
Positieve energiebalans
Een langdurige positieve energiebalans zal, naast gewichtstoename, vaak voor andere gezondheidscomplicaties zorgen. Zo zal het risico op aderverkalking (atherosclerose), bloeddrukverhoging, insulineresistentie en bepaalde kankers toenemen.
Wel zal een positieve energiebalans cruciaal zijn, wanneer je gewicht en spiermassa wil aankomen.
Vetweefsel: de ideale bewaarplaats voor de overschot aan energie
Een groot overschot aan energie, wordt in het lichaam opgeslagen als lichaamsvet. Vetweefsel bestaat uit ‘adipocyten’ of ‘vetcellen’, en de hoofdfunctie, naast het lichaam beschermen en isoleren, is het opslaan van energie in de vorm van vet.
Je kan energie ook opslaan uit koolhydraten in de vorm van glycogeen, maar deze opslag is beperkt rond de 300-400 gram in de lever en nog eens ~ 400 gram in de skeletspieren. De mogelijke totale hoeveelheid opgeslagen glycogeen bedraagt minder dan 1000 gram, wat neerkomt op minder dan 4000 kcal opgeslagen energie (1 gram koolhydraten = 4 kcal). Wat dus niet bijster veel is.
Vetweefsel daarentegen, kan enorme hoeveelheden energie opslaan. Een gemiddeld niet-zwaarlijvige man van 80kg en 15% lichaamsvet, zou 12kg of 12000 gram lichaamsvet hebben. Dit komt neer op bijna 94000 kcal opgeslagen energie. En even benadrukken: dit voorbeeld gaat over iemand die geen overgewicht heeft.
Elk dieet ter wereld is gebaseerd op de energiebalans
Zoals je ondertussen al weet, draait gewicht verliezen en vet verbranden om minder calorieën (energie) opnemen dan dat je er verbruikt.
Vele populaire diëten daarentegen ontkennen deze universele wetmatigheid.
“Gewichtsverlies heeft niets met calorieën te maken”
“Calorieën zijn irrelevant voor vetverbranding”
Populaire diëten teren op de onwetend- en goedgelovigheid van mensen. Dit omdat het steeds een goed marketingverhaal is om een soort heilige graal naar voor te schuiven die niets met het populaire ‘calorie in – calorie uit verhaal’ te maken heeft.
Maar besef goed dat élk dieet ooit geschreven werd om er, rechtstreeks of onrechtstreeks, voor te zorgen dat je minder calorieën opneemt. Vet verliezen en afslanken draaien altijd om minder energie in je lichaam steken dan dat het verbrandt.
Voorbeelden?
- Weight watchers werkt met een puntensysteem, waarbij de punten ongeveer voor een gegeven aantal calorieën tellen.
- Een koolhydraatarm dieet (type Pascale Naessens) is erop gericht om een volledige macronutriënten-groep (de akelige, geniepige koolhydraten ?) te bannen, wat een rechtstreeks effect heeft op de energie-opname.
- Eiwitdiëten doen mensen minder eten door gebruik te maken van het verzadigingsgevoel en het thermisch effect van eiwitten.
- Paleo zorgt ervoor dat je alle sterk bewerkte (en dus vaak calorierijke) voedingsproducten vermijdt.
- Intermittent vasten maakt gebruik van ‘vastperiodes’ waarin je geen calorieën mag eten of drinken. Hierdoor zal je in totaliteit gemakkelijker minder energie opnemen. En dus gewicht verliezen.
- Gewoon al ‘gezonder’ (= nutriëntrijker) eten kan er rechtstreeks voor zorgen dat je minder bewerkte, calorierijke producten opneemt; en dus gewicht verliest.
Elk dieet kan in principe zorgen voor gewichtsverlies. Jammer genoeg werken ze meestal maar op de korte termijn, omdat ze te restrictief zijn en niet inspelen op de persoonlijke voorkeuren van mensen.
Factoren die de energieopname en het -verbruik bepalen
Je mag er vanuit gaan dat de energieinname enkel te beïnvloeden is door:
- De energie die in de producten zit die we eten en drinken
- De energie die verteerd en geabsorbeerd wordt (90-99%)
Het energieverbruik daarentegen, wordt door meer factoren beïnvloed.
De TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bestaat uit:
- REE = Resting Energy Expenditure (het energieverbruik in rust), bestaande uit BMR (Basal Metabolic Rate)
- NREE = Non Resting Energy Expenditure (het energieverbruik, niet in rust)
NREE wordt vervolgens opgesplitst in:
- TEF (Thermic Effect of Food)
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
- NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)
Basal Metabolic Rate (BMR) — Het grootste gedeelte van je TDEE is je BMR. Je BMR is goed voor ongeveer 60% van je TDEE en is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om, in complete rust, in leven te blijven. Het meeste van deze energie wordt gebruikt door je organen, zoals de hersenen en de nieren. De hoeveelheid spiermassa is de meest bepalende factor om verschillen in BMR tussen mensen te verklaren.
Thermic Effect of Food (TEF) — Hoe raar het ook klinkt, het kost ook energie om energie te onttrekken uit het voedsel dat je eet. TEF is dus de energie die nodig is om ons voedsel af te breken, te absorberen en op te slaan. Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende hoeveelheden energie nodig om te worden verwerkt en verteerd. Over het algemeen hebben voedingsmiddelen die vezel- en eiwitrijker zijn, een hogere TEF. Eiwitten, koolhydraten en vetten hebben elk hun thermisch effect [1]:
- Eiwitten: tussen de 20-35% van de totale calorische waarde
- Koolhydraten: tussen de 5 en 10% van de totale calorische waarde
- Vetten: tussen de 2 en 5% van de totale calorische waarde
Exercise Activity Thermogenesis (EAT) — Wanneer je sport, verbrandt je calorieën. Hoeveel je er verbruikt, hangt af van de duur en intensiteit van de activiteit. Je mag ervan uitgaan dat een gemiddelde krachttraining tussen de 300-600 kcal verbruikt, afhankelijk van de duur en het lichaamsgewicht.
Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) — NEAT is de hoeveelheid energie die verbruikt wordt met dagdagelijkse activiteiten en onbewuste kleine bewegingen, niet gerelateerd aan sport. Dit omvat onder andere: typen op een toetsenbord, aan je haar frunniken, wiebelen op je stoel, een wandeling naar de bakker maken, praten, enzovoort. Het is de meest adaptieve component van het metabolisme, en neemt significant af tijdens een calorisch tekort en significant toe tijdens een periode waarbij je aankomt. Hierbij zijn er grote interindividuele verschillen: sommige mensen worden onbewust veel inactiever in een negatieve caloriebalans, terwijl bij sommigen dit relatief goed meevalt. NEAT is datgene wat bepaalt of een persoon zogezegd een snel of traag metabolisme heeft.
Om alles nog eens in één vergelijking te droppen: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Ziet er simpel uit hé? Komt omdat het simpel is, maar toch ook weer niet helemaal. TDEE wordt namelijk beïnvloed door je activiteit, eetgedrag, enzovoort; en kan dus van dag tot dag enorm verschillen.
Samenvatting
- De energiebalans bepaalt of je gewicht bijkomt of verliest.
- Een negatieve energiebalans is essentieel voor gewichts- en vetverlies.
- Elk dieet ter wereld is gebaseerd op de energiebalans.
- Het totale energieverbruik is een variabele factor in de energiebalans.
