Hoewel de komst van een baby steeds een vreugdevolle gebeurtenis is, wordt ze soms overschaduwd door een andere, nieuwe aanwezigheid: het zwangerschapsbuikje. Naast zorgen voor je kind, moet je ook nog de tijd zien te vinden om de overtollige kilo’s die zich tijdens de zwangerschap genesteld hebben, te verliezen. Enige tijd na de bevalling ben je er klaar voor: tijd om je ‘oude’ figuur’ terug te krijgen! Maar hoe begin je eraan? Hieronder lijsten wij praktische tips op over hoe je gewicht kan verliezen na een zwangerschap.
1. Het zwangerschapsbuikje
Jammer genoeg bestaan er geen wonderdrankjes om terug naar je lichaam te transformeren van voor je zwangerschap. Gemiddeld, hoewel ook afhankelijk van het gewicht van je pasgeboren kindje, komen vrouwen ongeveer 10 à 15 kg bij tijdens de zwangerschap. Na de bevalling blijft vaak 5 kg hiervan over. Op zich is dit niet veel, maar als je nog even gewend bent om voor twee te eten, kan het cijfer al snel oplopen. Ongeacht de grootte van het zwangerschapsbuikje, doe je er toch goed aan om er van af te raken. Als je de overtollige kilo’s vet toch behoudt heb je meer risico op:
- overgewicht
- diabetes en hartziekten
- complicaties bij je volgende zwangerschap
- gezondheidscomplicaties bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes
Genoeg redenen om iets te ondernemen dus. Maar, voor je meteen op de fitnesstoestellen vliegt, vergeet niet dat je lichaam een enorm stressvolle situatie is ondergaan en het een aanzienlijke hoeveelheid tijd nodig heeft om weer te herstellen. Vraag je daarom eerst en vooral af of je lichaam wel klaar is voor deze volgende stap. Heb je, na overleg met de dokter, groen licht gekregen? Top! Onze tip: stippel een uitdagend, maar niet waanzinnig zwaar schema uit waarin je genoeg ruimte laat voor rust. Hier schetsen we even de situatie na de bevalling.
2. Na de bevalling
Goed nieuws! Tijdens de bevalling verlies je het meeste gewicht: de placenta, bloed, vruchtwater en je baby zelf vormen samen zo’n 8 kg. Maar wat moet je dan met de rest aanvangen? Waar je uiteraard van af wilt is het buikvet dat zich gevormd heeft tijdens die negen maanden. ‘Oké, dat wordt sporten en diëten’, is meestal de conclusie. Hiermee kan je best nog even wachten. De eerste maand na je bevalling hoef je jezelf namelijk nog niet in een dieet te storten: je lichaam heeft de overgang nodig om te herstellen. Bovendien zal je nog extra vocht verliezen dat je ophield tijdens de zwangerschap. Dat vocht verliezen is wel de perfecte aftrap om met goede moed aan de volgende stap te beginnen.
Wanneer je lichaam wat hersteld is, kan je actief beginnen letten op je calorieën: met een calorisch tekort van ongeveer 500 calorieën zal je de eerste weken redelijk eenvoudig vet verliezen. Voor de meesten betekent dit een halve kilo gewichtsverlies per week (afhankelijk van je oorspronkelijke gewicht). Denk eraan dat het initiële gewichtsverlies een stuk eenvoudiger zal verlopen. Net zoals bij elk nieuw dieet vliegen de eerste kilo’s er tamelijk eenvoudig af, maar wordt het steeds moeilijker om gewicht te blijven verliezen. Bovendien is gewicht (blijven) verliezen ook afhankelijk van andere factoren zoals je leeftijd, activiteitsniveau, slaap, stress, enzovoort.
Je merkt het al: hoe snel je gewicht zal verliezen is behoorlijk relatief. Gelukkig blijven de basisprincipes gelden: genoeg bewegen, aandacht voor je persoonlijke voorkeuren en binnen je energiebudget eten. Bovendien ondervonden dokters nog een andere manier om gewicht te verliezen na de zwangerschap, namelijk borstvoeding geven.
3. Borstvoeding en gewichtsverlies
Onderzoek wijst uit dat zonet bevallen vrouwen een uniek voordeel bezitten om gewicht te verliezen na de zwangerschap: borstvoeding geven. De reden hiervoor is simpel: je lichaam verbrandt meer calorieën omdat het aanmaken van melk een heel karwei is. Gemiddeld verliezen vrouwen die borstvoeding geven (in de eerste 6 maanden) zo 1,5 kg meer gewicht dan vrouwen die dat niet doen. Bovendien komen er hormonen vrij die de baarmoeder sneller laten inkrimpen. De baarmoeder krimpt ook weer in als je geen borstvoeding geeft; het versnelt simpelweg het proces. Voor de ongeduldigen onder ons is borstvoeding geven daarom geen slecht idee.
Andere voordelen van borstvoeding zijn er uiteraard ook voor je baby. Enkele voorbeelden zijn:
- het bevat belangrijke voedingsstoffen
- het zorgt voor een beter immuunsysteem van je kind
- minder risico op ziektes als: obesitas, leukemie en diabetes
Vooral positieve argumenten om borstvoeding te geven dus. Wanneer je uiteindelijk stopt, zal je bovendien vanzelf minder trek hebben in eten: het is een natuurlijke manier waarop je lichaam je laat weten dat je weer voor één persoon mag eten. Wat beweging zal verder waarschijnlijk comfortabeler aanvoelen, waardoor de zin om te sporten toeneemt. Dan is het moment aangebroken om je voedingspatroon aan te passen i.f.v. gewichts- en vetverlies.
4. Een nieuw voedingspatroon
Even herhalen: neem minstens een maand de tijd voor je nog maar aan strenger diëten begint te denken, liefst zelfs wat langer. Zoals we reeds vermeld hebben, zal je het eerste gewicht relatief eenvoudig verliezen. Uiteraard voel je zelf het beste aan wanneer je lichaam klaar is voor de volgende stap en mag je nooit, zowel voor als vlak na de zwangerschap, de focus op kwalitatieve, natuurlijke voeding verliezen.
First things first: blijf ver uit de buurt van een extreem crashdieet. Een nieuwe stressvolle situatie aangaan kan je lichaam uiteraard missen als kiespijn. Bovendien bestaan er voldoende alternatieve manieren om dat laatste gewicht te verliezen. Na de zwangerschap gelden een aantal vuistregels op vlak van voeding:
- Drink voldoende water: dehydratie leidt tot postnatale vermoeidheid. Om uitdroging te vermijden kan je, bijvoorbeeld, telkens drinken wanneer je baby drinkt.
- Eet voldoende vezels: vezels dragen bij tot gewichtsverlies. Bovendien zal je sneller het gevoel hebben dat je genoeg hebt gegeten.
- Eet voldoende proteïnen: proteïnen verzadigen je lichaam meer dan koolhydraten of vetten, waardoor je in totaliteit gemakkelijker minder energie zal opnemen. Magere eiwitbronnen zijn: kip, kalkoen, vis, Griekse yoghurt, Skyr, kalfsvlees, enzovoort.
- Voorzie je ijskast van gezonde snacks: snij groentjes op voorhand en hou fruit binnen handbereik. Zo kies je sneller voor een gezond tussendoortje.
- Vermijd zo veel mogelijk toegevoegde suikers. Bekende boosdoeners zijn frisdrank, fruitsap, gebak en koekjes.
- Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen: bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, zout, en vet. Naast de voorgenoemde producten blijf je ook beter uit de buurt van chips, snoep en kant-en-klare maaltijden.
- Vermijd alcohol: zeker wanneer je borstvoeding geeft, vermijd je beter alcohol. Je kan namelijk een kleine hoeveelheid doorgeven aan je baby. Ook wanneer je geen borstvoeding geeft, vergemakkelijkt alcohol het opslaan van vet.
Als je enkele van deze tips toepast, zal je een stuk eenvoudiger gewicht verliezen. Vergeet ten slotte niet dat wanneer je gewicht verliest na een zwangerschap, je ook een lagere totale calorie-inname nodig hebt. Verminder dus je aantal geconsumeerde calorieën per dag wanneer je aan het afvallen bent. Weet je niet goed hoe je dit het beste aanpakt? Schrijf je dan in voor onze gratis 14 dagen durende E-cursus.
Uiteraard kan je ook aan het trainen beginnen als je hier klaar voor bent. Start hier niet te overmoedig aan: de kans is groot dat je na deze negen maanden wat van je spiermassa bent verloren. Hieronder stippelen we enkele manieren uit om deze gestaag terug te winnen.
5. Sporten na de zwangerschap
Net zoals bij je voeding is het niet de bedoeling om meteen te intensief te gaan. Lichte beweging is initieel voldoende om je lichaam terug te laten wennen aan sportinspanningen. Een wandeling met de kinderwagen is goed om mee te beginnen. Let wel op: probeer overdadige uitputting te vermijden, aangezien je hier zonder sport al wel genoeg last van zal hebben. Kies een activiteit uit die je leuk vindt en zet het in je agenda. Heb je geen inspiratie? Hier zijn onze suggesties.
Cardio is een goede manier om terug te wennen aan beweging. Joggen, fietsen, zwemmen en wandelen zijn allemaal goede voorbeelden om calorieën te verbranden en je uithoudingscapaciteit te prikkelen. Bovendien bieden ze ook voordelen voor je gezondheid: minder kans op kanker, diabetes en hartziekten. Hoewel je enkel door cardio niet geweldig veel zal afvallen, kan dit in combinatie met een calorie-arm voedingspatroon wel. Verder is het belangrijk om frequent te bewegen, in plaats van heel intensief op korte termijn. Afhankelijk van hoe moeilijk de bevalling verliep (bv. een keizersnede) zal je nog even moeten afwachten met (zwaardere vormen van) sport. Onthoud steeds dat je lichaam een aanzienlijke hoeveelheid tijd nodig heeft om te herstellen.
Naast cardio kan je ook terug aan weerstandstraining doen. Met gewichten trainen zorgt ervoor dat je eenvoudiger vet verbrandt en meer spiermassa aanmaakt. Onderzoek wijst uit dat door een aangepast dieet te volgen en aan weerstandstraining te doen je het efficiëntst vet verbrandt en gewicht verliest.
Tijd maken voor een stevige training past jammer genoeg niet altijd in de planning van kersverse moeders. Oplossing? Thuis trainen. Met behulp van een programma voor thuis of een personal trainer, kan je hiermee heel leuke resultaten boeken. Wees daarom niet te snel ontmoedigd wanneer je de tijd niet vindt om naar het fitnesscentrum te gaan.
Ten slotte, naast voeding en sport, is bewezen dat slaap een opmerkelijk grote invloed heeft op je gewicht. Dit geldt niet enkel na je zwangerschap: vele studies wijzen namelijk uit dat slaap een van de grootste factoren is die je gewicht kan beïnvloeden. Zeker voor nieuwe mama’s, is voldoende slapen een uitdaging. Vraag daarom hulp van je partner, vrienden en familie. Of lees in dit artikel welke tips je kan gebruiken om kwalitatiever te slapen.
6. De laatste kilo’s
Heel wat vrouwen blijven na de zwangerschap toch worstelen met enkele kilo’s. De kans is groot dat je simpelweg niet meer toekomt aan voldoende tijd om voor jezelf te zorgen. De tijd en moeite die je pasgeboren kindje vergt is vaak meer dan je nog aan jezelf kan geven. Hier vind je nog enkele manieren om je te helpen bij die laatste overtollige kilo’s:
- Werk samen: Laat je partner hetzelfde dieet volgen als jij zodat je het makkelijker volhoudt en maak een ommetje in plaats van de nieuwste serie op Netflix te bingen. Bovendien kan je jezelf inschrijven voor groepsactiviteiten. Onderzoek wijst uit dat je in groep eenvoudiger gewicht verliest dan door alleen te sporten. Online kan je bovendien anderen vinden die hetzelfde doormaken als jij.
- Let op de kleine dingen: Je minder gezonde koek als snack vervangen door fruit, of je dagelijkse beweging inplannen maakt een verschil. Let dus ook op de details.
- Blijf positief: Geduld is een schone zaak. Gewichtsverlies loopt nooit van een leien dakje, zeker niet met de nieuwe extra zorgen. Focus op wat je al gerealiseerd hebt en staar je niet blind op het getal dat op je weegschaal komt te staan.
Na een zwangerschap terug naar je oorspronkelijke gewicht proberen gaan is een uitdaging. Toch is het een aanrader door de positieve effecten op je gezondheid. Maar je zal geduld moeten opbrengen. Het duurde namelijk negen maanden om op dit gewicht te komen. Vergeet zeker niet waarom je het gewicht bijkwam en wees niet te hard voor jezelf.
