Hoe doe ik thuis aan krachttraining?

Veel mensen vinden het praktisch om thuis te kunnen trainen. Het is tijdsefficiënt en je hebt geen last van de drukte ‘s avonds in de sportschool. Bovendien kan het erg van pas komen om te weten hoe je thuis effectief aan krachttraining doet wanneer sportscholen plots hun deuren sluiten omwille van een noodsituatie (coronacrisis, iemand?) of, minder dramatisch, wanneer je in shiften werkt. Je wil natuurlijk niet zomaar wat aanmodderen. Je wil resultaten boeken.

Maar hoe pak je krachttraining thuis nu het beste aan? Uiteraard is trainen in de sportschool gemakkelijker. Toch is het een luxe, geen noodzakelijkheid. Externe weerstand en zwaartekracht zijn de twee zaken die je nodig hebt voor een krachtprogramma en die heb je namelijk overal. In dit artikel bespreken we de belangrijkste tips, tricks, oefeningen en methodes voor wanneer je thuis aan krachttraining zou willen doen.

Wat is je primaire doelstelling?

De doelstellingen die je voor ogen hebt bepalen hoe je programma, je trainingsmethodes en je oefeningenkeuze eruit zien. We bespreken kort een aantal mogelijke doelstellingen die mensen kunnen hebben.

Spieropbouw en/of vetverlies

Hierbij ligt de focus op zoveel mogelijk effectief trainingsvolume draaien en het mettertijd verhogen van de spanning die op de spieren wordt gezet. Omdat de meeste van onze cliënten deze doelstellingen voor ogen hebben, zullen we de rest van dit artikel voornamelijk hieraan wijden.

Uithoudingsvermogen verbeteren

Afhankelijk van je huidig uithoudingsvermogen en van welk type conditie je wil verbeteren (aëroob of anaëroob) zal je meer of minder gebruik moeten maken van duurtrainingen en/of intervaltrainingen. Daarnaast zal het belangrijk zijn om meer bezig te zijn met de specifieke activiteit waarin je conditioneel sterker wil worden. Meer fietsconditie? Dan zal je simpelweg meer moeten fietsen. Een betere loper worden? Dan zal je meer je loopschoenen moeten aantrekken. Het leuke van thuis trainen voor meer conditie, is natuurlijk dat het organisatorisch makkelijker is dan krachttraining.

Sportprestaties verbeteren met krachttraining

Sneller sprinten, hoger springen, wendbaarder zijn en het blessurerisico verminderen; de gegarandeerde winst dat je als sporter uit krachttraining haalt is immens. Thuis aan sportspecifieke kracht- en plyometrische training doen vergt natuurlijk een grotere uitdaging dan in de sportschool, maar is zeker mogelijk. Een introductie over hoe je krachttraining thuis of in sportschool kan inzetten om je sportprestaties te verhogen vind je terug in ons E-book ‘Krachttraining voor tennis en voetbal’.

Gezondheid verbeteren

Wanneer je voornamelijk voor je gezondheid wil trainen, zal je zowel aan kracht- als conditionele training moeten doen. Je kan dagen waarop je kracht traint afwisselen met dagen waarop je cardio traint, maar het is ook mogelijk om je uithoudingsvermogen te verbeteren tijdens je krachttraining. Maak bijvoorbeeld gebruik van krachtoefeningen in circuitvorm (AMRAP, EMOM, enzovoort) en profiteer zo van de gezondheidsvoordelen van beide types training.

De principes van thuis trainen voor spiergroei en vetverlies

Er zijn drie mechanismen voor spiergroei, maar de spanning die op de spier wordt gezet, door zowel de krachtproductie als door de stretch van de spier, wordt als het meest essentiële beschouwd [1]. Het creëren van een ‘mechanische overload’ (= het simpelweg verhogen van de mechanische spanning op de spiervezels mettertijd), is hierbij dé belangrijkste factor voor het opbouwen van spiermassa en kracht.

Simpel uitgelegd: je wil je lichaam en spierweefsel progressief belasten, om na verloop van tijd meer aan te kunnen. Je wil de focus leggen op sterker en beter worden: meer herhalingen doen, meer gewicht verplaatsen, oefeningen met een hogere moeilijkheidsgraad doen, meer sets uitvoeren, met een betere techniek je oefeningen uitvoeren of minder rust tussen opeenvolgende sets nemen zijn allemaal mogelijke keuzes om progressie vorm te geven.

Het maakt niet uit of je thuis of in de sportschool wil trainen. Vooruitgang boeken in hoe sterk je bent is de hoofdzakelijke doelstelling wanneer je aan krachttraining doet.

Stoppen wanneer je bijna faalt

Belangrijk is dat je ook thuis iedere oefening uitdagend, maar haalbaar voor jezelf maakt. Trainen mag (moet zelfs!) oncomfortabel en zwaar aanvoelen, maar dit mag niet ten koste gaan van je techniek. Wanneer je voor spiergroei of vetverlies traint, wil je bij iedere set zoveel mogelijk ‘stimulerende herhalingen’ maken. Dit zijn herhalingen waarbij er maximale spiervezelactiviteit plaatsvindt en dit bereik je enkel wanneer je dicht genoeg bij spierfalen traint.

Idealiter stop je gemiddeld gezien één tot drie herhalingen voor falen.

Falen = het punt waarop geen technisch kwalitatieve uitvoering meer verzekerd kan worden of het punt waarop onvoldoende kracht geleverd kan worden om nog een herhaling af te werken.

Vaak zal je op het punt van technisch falen een compensatiebeweging uitvoeren om tóch maar de oefening af te kunnen werken. Het is deze compensatiebeweging die je best vermijdt wanneer je blessurevrij wil blijven.

Een voorbeeld:

Je voert thuis stability ball rollouts uit. Het is bij deze oefening de bedoeling dat je het inzakken van de lage rug tegenwerkt door het aanspannen van de rompspieren.

Wanneer je voelt dat je één à drie herhalingen verwijderd bent van inzakken, dan weet je dat je bijna aan het falen bent en dus een rustperiode moet inlassen.

Een tweede voorbeeld:

Je voert thuis Bulgarian split squats uit. Wanneer je merkt dat je één tot drie herhalingen verwijderd bent van falen (je kan bij het punt van falen niet meer terug omhoog uitduwen) stop je je set en rust je uit.

Thuis trainen en progressieve overbelasting

Ook wanneer je door thuis te trainen je fysieke gezondheid wil verbeteren, (spiergroei en vetverlies) is het cruciaal om je te blijven focussen op progressie boeken. Maar aangezien je waarschijnlijk thuis geen toegang hebt tot veel verschillende gewichten zal je creatiever uit de hoek moeten komen.

Deze methodes kan je thuis onder andere gebruiken om vooruitgang bij te houden en zichtbaar te maken:

1. Aantal herhalingen verhogen

Tijdens de eerste werkset van elke oefening probeer je sessie na sessie een persoonlijk record te breken. Een record zal dus in vele gevallen betekenen ‘één of meer herhalingen extra uitvoeren dan de vorige keer’.

Een voorbeeld:

• Je programma bevat 3 sets push-ups. Tijdens de eerste sessie voer je de eerste set 8 push-ups uit.
• Tijdens sessie 2 probeer je bij de eerste set naar minimum 9 push-ups te gaan.
• Herhaal.

Je kan al je sets en herhalingen bijhouden, maar kan er ook voor kiezen om enkel het aantal herhalingen van de eerste set bij te houden. Dit kan het praktischer maken – je hoeft bij deze methode maar één getal te onthouden of op te schrijven – en de rest van de sets ‘autoreguleer’ je. Autoreguleren betekent dat je het maximaal aantal herhalingen tot bijna falen uitvoert. Je doet gewoon wat je die trainingssessie aan kan dus.

Na verloop van tijd zal het moeilijker worden om iedere sessie een persoonlijk record te breken. Dit is normaal. Probeer simpelweg iedere sessie met een correcte techniek én intentie records te breken. Ook al is het maar één herhaling meer dan vorige sessie: progressie is progressie. En progressie in je kracht wil je zichtbaar maken wanneer je spierwinst wil.

2. Moeilijkheidsgraad van de oefening verhogen

Een andere mogelijkheid om progressieve overbelasting na te streven, is de moeilijkheidsgraad van een oefening verhogen. Zo vermindert het maximaal aantal herhalingen dat je kan uitvoeren en kan je het aantal herhalingen terug stelselmatig verhogen.

Een voorbeeld:

• In je programma zijn ‘push-ups’ geprogrammeerd, Je doet ondertussen 3 sets van +20 herhalingen en vindt dat je sterk genoeg bent voor de uitdagendere ‘Spiderman push-ups’.
• Voor de volgende training programmeer je vervolgens de ‘Spiderman push-ups’. Dit is een moeilijkere variant dan degene die je gewoon bent en vergt meer kracht. Je gaat door bij je eerste set tot je bijna aan het falen bent en stopt bij 6 herhalingen.
• Volgende sessie probeer je 7 herhalingen of meer te halen bij je eerste werkset.
• Herhaal.

Een tweede voorbeeld:

• In je programma zijn ‘split squats’ geprogrammeerd, Je doet ondertussen 3 sets van 15 herhalingen met een rugzak van 10kg.
• Tijdens de volgende training steek je nog 1 fles water extra in je rugzak waardoor het een rugzak van 11,5kg wordt. Je gaat door bij je eerste set tot je bijna aan het falen bent en stopt bij 12 herhalingen.
• Volgende sessie probeer je 13 herhalingen of meer te halen bij je eerste werkset.
• Herhaal.

Oefeningvolgorde

De volgorde waarin je je oefeningen doet is van belang omdat ze van invloed is op het trainingseffect en het blessurerisico. Je persoonlijke doelstellingen en het type oefening zullen hierbij de ideale volgorde bepalen.

Je mag uitgaan van volgende principes:

• Hoe intenser en complexer de oefening, hoe beter om ze vroeger in je programma te zetten. Technisch uitdagende oefeningen zet je voor minder complexe oefeningen. Je wil namelijk niet vermoeid starten aan de complexere oefeningen aangezien dit het risico op een blessure kan verhogen.
• De oefeningen die als eerste getraind worden zorgen voor het grootste trainingseffect. Oefeningen die als laatste getraind worden hebben meestal een minder goed trainingseffect. Hoe belangrijker een oefening of spiergroep is voor jou, hoe beter om ze vroeger in het programma te zetten. Wanneer je je billen belangrijker vindt om te trainen dan de rest van je lichaam start je dus best met een bilspieroefening.

Hoeveel sets en hoe vaak moet ik trainen thuis?

Als beginner heb je, in tegenstelling tot gevorderden, weinig trainingsvolume nodig om maximaal progressie te boeken. Je komt met een 6-12 werksets per week per spiergroep toe, zolang je sets maar relatief dicht bij falen komen [1].

Net zoals gevorderden, trainen beginners hun spiergroepen best minimaal 2x per week. Het trainingsvolume van 6-12 werksets per week per spiergroep, verdeel je dus best over 2 of 3 dagen. Zo zal het aantal werksets per spiergroep per training (3-4) als per week (6-12), bij beginners relatief laag liggen.

Gevorderden raden we aan om tussen de 15-25 werksets per spiergroep per week te trainen. Extreem gevorderden kunnen tussen de 25-30 of meer, afhankelijk van hun herstelcapaciteit, werksets per week trainen.

Een voorbeeld:

Wanneer je als beginner 3 keer per week traint en je doet iedere training 3 sets van iedere grote spiergroep, dan kom je aan 9 sets per week per spiergroep. Wat een ideaal trainingsvolume voor een beginner is.

Hoeveel herhalingen per set?

Vroeger werd gedacht dat je tussen de 6-12 herhalingen moest trainen voor spiergroei. Dit is volgens de wetenschappelijke data die we hebben onzin gebleken. Zolang het trainingsvolume gelijk is gesteld en er dicht tot spierfalen wordt getraind, blijkt zowel aan een laag als hoog aantal herhalingen trainen effectief voor spieropbouw. De range van herhalingen waarin je spiermassa kan opbouwen zou hierbij eerder tussen de 3-30 herhalingen liggen.

Onze aanbeveling voor wanneer je thuis wil trainen, ligt tussen 5 en 25 herhalingen per oefenset. Zo ligt de intensiteit van de oefening niet te hoog noch te laag, kan de focus op techniek worden gelegd en blijven de oefeningen veilig. Belangrijk om opnieuw te vermelden is de voorwaarde om dichtbij falen te trainen. Wanneer je nog veel ‘overschot’ na een set hebt zal de prikkel voor spiergroei inferieur zijn.

6 manieren om je trainingen thuis intenser te maken

1. Haal een basis aan trainingsmateriaal in huis

Hoewel je thuis zeker kan sporten zonder iets van materiaal en met enkel je lichaamsgewicht, is trainen mét materiaal simpelweg gevarieerder, effectiever en dus leuker.

Je hoeft ook absoluut geen grote kosten te maken. De enige dingen die ik écht aanraad om aan te kopen als je thuis aan krachttraining wil doen, zijn een suspension trainer (20 euro bij decathlon) en een stabiliteitsbal (15 euro bij decathlon). Een aantal gewichten (kettlebells of dumbbells) kunnen een meerwaarde zijn, maar kan je thuis ook zelf maken.

2. Maak je eigen gewichten

Je hoeft absoluut geen dumbbells of kettlebells aan te kopen wanneer je thuis aan de slag wil gaan met krachttraining. Met wat inventief denkwerk kan je gemakkelijk je eigen gewichten maken. De gemakkelijkste optie voor de meesten, zal het gebruik van een rugzak met waterflessen, boeken of iets anders in zijn. Om de intensiteit te verhogen steek je er simpelweg meer gewichten in.

3. Vergroot het bewegingsbereik of de hefboom van de oefeningen

Door het bewegingsbereik van oefeningen te maximaliseren en/of door het vergroten van de hefboom, kunnen thuisoefeningen heel wat uitdagender gemaakt worden. Zo worden push-ups lastiger wanneer je gebruikt maakt van twee opdruksteunen waardoor je dieper kan zakken. Lateral raises zijn moeilijker wanneer je je armen uitstrekt t.o.v. wanneer je de armen gebogen te houden.

4. Vertraag het tempo van het excentrisch deel van je oefeningen

Door het excentrisch deel van een krachtoefening te vertragen maak je ze flink zwaarder. Het excentrisch deel van een oefening is het deel van de beweging waarbij je spieren verlengen terwijl ze onder spanning worden gezet. Je mag er vanuit gaan dat dit bij thuisoefeningen quasi altijd het dalende deel van de oefening is.

Push-ups, split squats of suspension trainer rows zullen bijvoorbeeld uitdagender worden door te werken met een vertraagd tempo in het zakkende deel van de oefening.

5. Maak gebruik van circuits of METCON’s

‘Metabolic conditioning’ of ‘METCON’ verwijst naar een type training met een gestructureerd patroon van werk- en rustperiodes. Er worden verschillende krachtoefeningen met elkaar afgewisseld om zo een bepaalde trainingsdoelstelling te bereiken. De trainingsdoelstelling die je voor ogen hebt zal de verhouding tussen werk- en rustperiodes bepalen. De voornaamste doelstellingen die we met zo’n workouts willen bereiken is conditioneel sterker worden, spiermassa opbouwen en veel calorieën verbranden. En dit op een korte maar intense tijdsperiode.

Mogelijke circuitvormen:

• EMOM of Every Minute On The Minute. Tijdens elke oefening van een vooropgesteld krachtcircuit heb je één minuut de tijd om een gegeven aantal herhalingen (bijvoorbeeld 10 push-ups) uit te voeren. De resterende tijd van de minuut rust je uit tot de volgende minuut en oefening start. Voor een EMOM-training laat je een timer op je GSM lopen en na iedere minuut start je dus gewoon de volgende oefening.

Voorbeeld:

1. Goblet squats: 12 herhalingen
2. Suspension trainer rows: 12 herhalingen
3. Yoga push-ups: 12 herhalingen
4. Zijwaartse plank met heupabductie links: 12 herhalingen
5. Zijwaarts plank met heupabductie rechts: 12 herhalingen

→ Je programmeert 4 rondes en zal dus 20 minuten bezig zijn met je training.

• AFAP of As Fast As Possible. Je werkt zo snel mogelijk een aantal rondes van een bepaald circuit van krachtoefeningen af. Met behoud van techniek uiteraard.

Voorbeeld:

1. Goblet squats: 12 herhalingen
2. Suspension trainer rows: 12 herhalingen
3. Yoga push-ups: 12 herhalingen
4. Zijwaartse plank met heupabductie links: 12 herhalingen
5. Zijwaarts plank met heupabductie rechts: 12 herhalingen

→ Je probeert zo snel mogelijk 4 rondes technisch correct af te werken en je qua trainingstijd iedere sessie te verbeteren t.o.v. de vorige.

• AMRAP of As Many Rounds As Possible. Je werkt binnen een bepaalde tijdsperiode zoveel mogelijk rondes af van een bepaald circuit van krachtoefeningen.

1. Goblet squats: 12 herhalingen
2. Suspension trainer rows: 12 herhalingen
3. Yoga push-ups: 12 herhalingen
4. Zijwaartse plank met heupabductie links: 12 herhalingen
5. Zijwaarts plank met heupabductie rechts: 12 herhalingen

→ Je programmeert 20 minuten trainingstijd in en probeert zoveel mogelijk rondes binnen deze tijd af te werken.

6. Maak gebruik van unilaterale oefeningen.

Unilaterale oefeningen zijn oefeningen waarbij je eerst de ene kant van je lichaam traint en vervolgens de andere. Ze hebben flink wat voordelen t.o.v. bilaterale oefeningen (oefeningen waarbij je je linker- en rechterkant samen traint). Ze kunnen onder andere hetzelfde trainingseffect creëren met minder totale belasting op het lichaam en dragen dus minder risico op blessures met zich mee. Wanneer je bilateraal werkt is de kans ook groot dat de meer dominante kant harder zal werken om de laatste herhalingen uit te voeren. Unilaterale oefeningen zijn dus voordeliger voor een symmetrische ontwikkeling. En omdat je thuis waarschijnlijk minder gewichten hebt, is het waarschijnlijk een goede keuze om te werken met unilaterale oefeningen om de trainingen intens genoeg te maken.

Voorbeelden van unilaterale oefeningen:

• Reverse lunges
• (Bulgarian) split squats
• Single leg squats
• Single arm push-ups
• Single arm suspension trainer rows
• …

Welke oefeningen kan ik thuis doen?

Allereerst is het belangrijk om je doelstellingen te bepalen. Zijn er bepaalde oefeningen waarin je specifiek sterker wil worden? Wil je aan krachttraining doen voor een algemene verbetering van je fysiek of meer voor uithoudingsvermogen? Zijn er bepaalde spiergroepen die je belangrijker vindt? Heb je bepaalde blessures?

De oefeningen die je kiest baseer je hoofdzakelijk op je doelstellingen, voorkeuren en trainingservaring. Wanneer je het belangrijk vindt om alle spiergroepen te trainen integreer je waarschijnlijk best volgende types basisbewegingen in je thuisprogramma:

• Een knie- of quadricepsdominante oefening. Bijvoorbeeld: goblet squat, split squat, reverse lunges, …
• Een heup- of bilspierdominante oefening. Bijvoorbeeld: hip bridge, single-leg hip thrusts, stability ball hamstring curls, …
• Een trekoefening. Bijvoorbeeld: suspension trainer rows, resistance band rows, inverted table rows, …
• Een duwoefening. Bijvoorbeeld: push-ups, suspension trainer chest press, handstand push-ups, …
• Een aantal core stability-oefeningen. Bijvoorbeeld: voorwaartse plank, plank op de stabiliteitsbal, zijwaartse plank, Pallof presses/holds, …

Voorbeelden van krachtprogramma’s voor thuis

De volgende voorbeelden zijn ideale trainingsprogramma’s als je:

• een 2 à 3-tal keer per week ongeveer 60-90 minuten alle spiergroepen wil trainen
• een generiek, contextloos programma wil

Een generiek, contextloos programma is verre van ideaal. Maar als je twijfelt over hoe te starten als beginner of gevorderde en je hebt geen interesse in een gepersonaliseerd programma, zal je met deze generieke schema’s alvast een stap in de goede richting zetten.

Wanneer je daarentegen een programma wil gebaseerd op je persoonlijke voorkeuren, doelstellingen en ervaring; kunnen personal training of online coaching je verderhelpen.

Krachtprogramma voor beginners voor thuis (ongeveer 60 minuten)

Opwarming (2 rondes)

• Arm swings: 1 x 10, voorwaarts en achterwaarts
• Bodyweight squats: 1 x 15
• Wall slides: 1 x 10
• Yoga plex: 1 x 12

Kerngedeelte

• 1A: Split squats: 3 sets links en rechts
• 2A: Push-up op de knieën: 3 sets
• 2B: Neutral-grip suspension trainer row: 3 sets
• 3A: (Stability ball) plank: 3 sets
• 3B: (Stability ball) hip bridge: 3 sets
• 4A: Side plank holds: 3 sets links en rechts

→ tijdens alle oefeningen doe je zoveel herhalingen als je kan tot 1-3 herhalingen voor falen, maar probeer je wel iedere set minimum 8 herhalingen en maximum 25 herhalingen te doen. Wanneer je bij een oefening aan 15-25 technisch correcte herhalingen komt, verhoog je de moeilijkheidsgraad in een volgende trainingssessie.

Krachtprogramma voor gevorderden voor thuis (ongeveer 90 minuten)

Opwarming (2 rondes)

• Arm swings: 1 x 10, voorwaarts en achterwaarts
• Bodyweight squats: 1 x 15
• Wall slides: 1 x 10
• Runners lunge – overhead reach – downward facing dog: 1 x 12

Kerngedeelte

• 1A: Bulgarian split squats: 4 sets links en rechts
• 2A: Decline weighted push-ups: 4 sets
• 2B: Neutral-grip suspension trainer row: 4 sets
• 3A: Single-arm knee push-ups: 4 sets
• 3B: (Single leg) stability ball hamstring combination: 4 sets
• 4A: Suspension trainer facepulls: 4 sets
• 4B: Stability ball rollout: 3 sets
• 5A: Side plank with hip abduction: 3 sets links en rechts

→ tijdens alle oefeningen doe je zoveel herhalingen als je kan tot 1-3 herhalingen voor falen, maar probeer je wel iedere set minimum 6 herhalingen en maximum 25 herhalingen te doen. Wanneer je bij een oefening aan 15-25 technisch correcte herhalingen komt, verhoog je de moeilijkheidsgraad in een volgende trainingssessie.

Thuis aan krachttraining doen: de samenvatting

• Externe weerstand en zwaartekracht zijn de enige twee zaken die je nodig hebt voor een krachtprogramma. Je kan dus ook thuis perfect aan de slag gaan met krachttraining.
• De doelstellingen die je voor ogen hebt bepalen hoe je programma, je trainingsmethodes en je oefeningenkeuze eruit zien.
• Het creëren van een ‘mechanische overload’ (= het verhogen van de mechanische spanning op de spiervezels mettertijd) is dé belangrijkste factor voor het opbouwen van spiermassa en kracht.
• Wanneer je thuis voor spiergroei of vetverlies traint, wil je bij iedere set zoveel mogelijk ‘stimulerende herhalingen’ maken. Dit zijn herhalingen waarbij er maximale spiervezelactiviteit plaatsvindt en dit bereik je enkel wanneer je dicht genoeg bij spierfalen traint.
• De volgorde waarin je je oefeningen doet is van belang omdat ze van invloed is op het trainingseffect en het blessurerisico.
• Voor spieropbouw komen beginners toe met 6-12 werksets per spiergroep per week. Gevorderden richten zich best op 15-25 werksets per week en extreem gevorderden op 25-30 werksets per week.
• De range van herhalingen waarin je spiermassa kan opbouwen ligt tussen de 3-30 herhalingen.
• Er zijn verschillende manieren om je trainingen thuis intenser te maken.