Eerst en vooral is het belangrijk om te kaderen waarom ik precies deze blogpost over ‘functioneel trainen’ schrijf.
De laatste jaren is het “functioneel trainen” een enorme hype geweest. Denk aan het Functional Training Netwerk van Max Icardi, Functional Patterns van Naudi Aguilar en vele anderen die mee op de functionele trainingsboot zijn gesprongen.
De term “functional training” is nochtans niet nieuw: Edith Buchwald, een fysiotherapeute schreef er al over in een artikel in ‘The Physical Therapy Review’ van november 1949. Momenteel is “functioneel” de nieuwe maatstaf voor effectief en efficiënt trainen. Mensen moeten functioneel trainen met functioneel trainingsmateriaal in een functionele omgeving met functionele trainers en liefst met functionele schoenen aan. Maar wat betekent “functioneel trainen” nu eigenlijk?
Vraag aan 20 trainers en coaches om “functioneel trainen” te definiëren en je zal 20 verschillende antwoorden krijgen. Toch zullen de meesten een antwoord geven in de trend van “training die activiteiten van het alledaagse leven simuleert of nabootst”. Functioneel wil dus volgens hen zeggen “zoals in het alledaagse leven”. Deze veel gehoorde definitie heeft al heel wat kritiek mogen ontvangen van verschillende andere professionelen in de trainingssector.
Sunir Jossan, de fitness-directeur van ‘the National Counterterrorism Center’ in McLean, Virginia, zegt hierover: “Based on the definition and so-called theories about functional training, I could go into the weight room and bang my head against the wall and that should help make me functional for a car crash. It just makes no sense.”
Voorstanders van de definitie van functionele oefeningen als ‘oefeningen uit het alledaagse leven’ implementeren vaak bewegingen in hun programma’s die allesbehalve uit het alledaagse leven zijn. Wat is er ‘alledaags’ aan een uitvalspas naar voor zetten en het bovenlichaam te roteren? Of aan een squat uitvoeren op een BOSU-bal?
Een tweede vaak gehoorde definitie is degene waarbij functioneel trainen wordt aanzien als instabiliteitstraining waarbij het de bedoeling is om de core-stability-spieren extra aan te spreken tijdens verschillende oefeningen. Charles Staley’s legt functional training in zijn boek Muscle Logic uit als “exercises performed on various devices such as exercise balls, foam rollers and wobble boards, designed to create a more challenging environment for the purpose of involving more of the smaller and more deeply located stabilizer muscles.”
Functioneel trainen = doelgericht trainen
Voor mij betekent ‘functioneel’ gewoon ‘in functie van het doel’. ‘Functioneel trainen’ kan dus gedefinieerd worden als ‘doelgericht trainen’. Elke oefening die iemand kan uitvoeren en die deze persoon helpt om zijn sportieve- of fysieke doelstelling te bereiken, kan dus als functioneel worden bestempeld.
Functioneel trainen ≠ instabiliteitstraining
Functioneel trainen en instabiliteitstraining mogen niet met elkaar verward worden. Instabiliteitstraining is één aspect dat deel uitmaakt van het hele trainingsconcept ‘functioneel trainen’. Jammer genoeg zijn er veel trainers die dit onderscheid niet maken en instabiliteitstraining aan al hun cliënten geven. Instabiliteitstraining kan functioneel zijn als de doelstelling ‘meer stabiliteit’ betreft. Een oefening uitvoeren terwijl iemand op een BOSU-bal staat, kan bijvoorbeeld functioneel zijn als deze persoon een trainingsprogramma heeft in functie van meer enkelstabiliteit.
Waar functioneel trainen echt op neerkomt is het gebruik van functionele anatomie op gebied van training en coaching. Het is gebruik maken van informatie over training en blessure-preventie die we al kennen en deze informatie op een verstandige manier inzetten om naar de doelstelling van iemand toe te werken; en dit met een minimale kans op blessures. Instabiliteit kan een progressie in een functioneel trainingsplan zijn maar mag er dus niet mee vereenzelvigd worden.
Functioneel en niet-functioneel?
Wat ook heel vaak wordt gedaan is het zwart-wit classificeren van oefeningen als ‘functioneel’ en ‘niet-functioneel’. Is het echt zo dat een barbell biceps curl dagelijkse activiteiten zoals een boodschappentas opheffen niet kan ondersteunen? Of dat dumbbell fly’s sowieso als niet functioneel worden bestempeld, ook al is ‘meer massa ter hoogte van de borstspieren’ de doelstelling van een persoon? Weerhoud je dus van oefeningen als ‘functioneel’ en ‘niet-functioneel’ te bestempelen en probeer ook in de grijze zone te denken. Afhankelijk van de doelstelling van een persoon kan quasi elke oefening functioneel zijn. In de trainings- en voedingsindustrie wordt er heel vaak in termen van zwart-wit gedacht en gesproken, terwijl er veel te weinig ‘op een continuüm’ wordt gedacht. Zoals met de meeste zaken, is ook het functionele vraagstuk vaak niet binair te beantwoorden en kan men dit beter als een continuüm benaderen.
Een voorbeeld hierbij. Tijdens het opstellen van een trainingsplan ligt de doelstelling in het verbeteren van de explosiviteit van een atleet zijn knie-strekkers in functie van zijn acceleratievermogen. Op een continuüm van minst functioneel naar meest functioneel zou men bij de knie-extensie-dominante oefeningen de liggende leg press als minst functioneel kunnen beschouwen. Dit omdat de atleet hierbij enkel als krachtontwikkelaar functioneert, het stabiliseren wordt eigenlijk door het vaste toestel gedaan. Daarnaast bevindt de atleet zich in een liggende positie, wat opnieuw niet echt in lijn ligt met de functionele doelstelling in het achterhoofd.
Een tweede oefening verder op het functionele continuüm kan bijvoorbeeld de squat aan de smith machine zijn. De staande positie is al sport-specifieker te beschouwen. Toch is er nog geen sprake van een echt functionele oefening.
De derde oefening die als nog functioneler kan worden beschouwd is de hexbar squat. De staande positie en de verhoogde nood aan stabilisatie maken dat er meer spieren zullen worden aangesproken die niet actief worden tijdens de leg press of de smith machine squat.
Een laatste stap op het functionele continuüm zou een rear-foot-elevated split squat (of Bulgarian split squat genoemd) kunnen zijn. Hierbij steunt de achtervoet lichtjes onstabiel op een bench en heeft de voorste voet een stabiel oppervlak via de grond. Deze oefening heeft een grotere functionele transfer op het acceleratievermogen omdat er unilateraal kracht wordt gegenereerd (wat tijdens het sprinten eveneens het geval is), de heupmobiliteit wordt verhoogd en er komt een balans-aspect bij kijken. Van een functionele weerstandsoefening gesproken.
Geïsoleerd trainen ≠ functioneel?
Één van de grootste misvattingen over functioneel trainen is de ‘isolatie-oefeningen zijn disfunctioneel en compound-oefeningen zijn functioneel-gedachte’. Het klopt inderdaad dat de meeste isolatie-oefeningen (bijvoorbeeld de triceps pushdowns of dumbbell fly’s) als disfunctionelere oefeningen kunnen worden aanzien wanneer de doelstelling van de persoon het verbeteren van de sport- of dagdagelijkse prestaties betreft. Maar dit geldt zeker niet voor alle isolatie-oefeningen. Een voorbeeld van een (single-joint) isolatie-oefening die vaak als erg functionele oefening gehanteerd kan worden is de straight-leg hip abduction. De straight-leg hip abduction is een oefening die erop gericht is de gluteus medius te activeren en te versterken. Het geïsoleerd trainen van deze spier heeft een positieve invloed op zijn functie als heupstabilisator. Een ander voorbeeld van een functionelere isolatie-oefening zijn cable reverse fly’s ter ondersteuning en activering van de retractoren van de schouders en het versterken van de rotator cuff-spiergroep. Fantastische oefening die té vaak als disfunctioneel wordt geclassificeerd terwijl ze zeker een plaats kan hebben binnen een functioneel trainingsprogramma.
Functioneel trainen heeft veel goed voor de industrie gedaan maar is ook vaak verkeerd begrepen geweest. Probeer als coach te vermijden dat je één bepaalde trainingsvisie hanteert om ‘functioneel trainen’ te definiëren. Kijk naar de doelstellingen van je cliënten en benader deze functioneel via verschillende trainingsmethodes.
