Mensen kopiëren dikwijls elkaars fouten zonder het goed en wel te beseffen. In het fitnesscentrum is dit niet anders. Dit kopieergedrag leidt steevast tot fouten die mensen soms duur komen te staan. Minder efficiënt trainen en sporten met een hoger blessurerisico zijn twee regelmatig geziene gevolgen van na-aperij in de sportschool.
Maar wat zijn nu de vaakst voorkomende fouten in het fitnesscentrum? Welke grotere blunders komen het meeste voor en zou je absoluut willen vermijden?
Fout 1: Geen trainingsprogressie opvolgen.
Het bijhouden van je progressie is een essentieel onderdeel van ‘trainen’, zonder weet je namelijk niet of je vooruitgang boekt en of je programma nog goed werkt of niet. Je zal zonder alles bij te houden wel aanvoelen of je sterker wordt of niet, maar plateau’s in kracht en progressie zullen minder snel duidelijk worden.
Trainen impliceert het bewust oefenen om systematisch progressie na te streven. Zonder objectieve gegevens over of, en met welke snelheid, je progressie boekt, ben je dus niet bezig met trainen maar met ‘sporten’.
Het noteren van het gewicht en aantal herhalingen maakt het gemakkelijker om onmiddellijk met het juiste gewicht te starten tijdens je werksets. Je weet namelijk welke prestatie je in de vorige training geleverd hebt en wat je moet doen om deze te overtreffen. Het nastreven van PR’s verloopt zo soepeler.
Daarnaast zijn er oefeningen die heel wat wilskracht vergen om tot bijna (technisch) falen te gaan. Denk aan squats, deadlifts, shoulder presses, lunges, etc. Deze types oefeningen zijn zo belachelijk afmattend, dat er een enorme kloof bestaat tussen ‘maximaal proberen gaan’ en ‘daadwerkelijk maximaal gaan’. Door te kijken naar wat je de sessie ervoor presteerde, doe je niet alleen ‘wat je DENKT te kunnen’ maar ‘wat je WEET te kunnen’. En wanneer je trainingsprogramma, voeding en leefstijlfactoren op punt staan, zou je nagenoeg iedere training beter moeten presteren. Een subjectief gevoel van vermoeidheid zal dus minder snel leiden tot minder tot het uiterste gaan tijdens je sets aangezien je objectief weet wat je zou moeten presteren.
Fout 2: Geen correcte oefentechniek of kiezen voor risicovolle oefeningen.
Om blessurevrij te blijven is het cruciaal om goed te letten op je oefentechniek tijdens het trainen en risicovolle oefeningen te vermijden.
Of een oefening als ‘risicovol’ bestempeld kan worden, hangt af van de context.
Globaal genomen zijn sommige varianten van oefeningen riskanter voor blessures in vergelijking met andere. Zo houden barbell deadlifts meer risico in dan kettlebell of hexbar deadlifts, omdat ze de lage rug in een kwetsbaardere positie plaatsen. Een tweede voorbeeld vind je bij de squats: goblet squats, Bulgarian split squats of barbell front squats zullen bij de meesten een stuk veiliger zijn dan de barbell back squats.
Daarnaast zullen iemands doelstellingen en voorkeuren ook mee bepalen of de keuze voor een type oefening dwaas is. Een voorbeeld hierbij is de keuze voor een push press voor een beginnend krachtsporter die vetverlies en spieropbouw wil. Bij dit type shoulder press wordt er een afstoot gegeven vanuit de benen, welke de druk en het risico t.h.v. de lage rug zal verhogen. Beter kies je voor een strikte shoulder press, om de spanning volledig te kunnen leggen op de spiergroep die je daadwerkelijk wil trainen. Toch kan het zijn dat de keuze voor een push press wél een goede keuze is in een trainingsprogrammering. Zo kan het voorvallen dat iemand als doelstelling ‘het aanleren van de push press’ heeft of het gewoon een erg fijne oefening vindt. Tenslotte kan een bepaald type oefening ook voorkomen in iemands doelen op basis van de achterliggende sport die beoefend wordt. Dan kan ze natuurlijk ook best apart getraind worden. Denk aan de push press of burpees in Crossfit.
Tenslotte zijn er oefeningen die een risicovolle bewegingsbaan hebben en dus beter vermeden worden. Erg weinig mensen hebben de benodigde schoudermobiliteit om behind the neck lat pulldowns of behind the neck presses risicoloos uit te voeren. Bij deze oefeningen is de kans op blessures (impingements, nekklachten, etc.) een stuk hoger dan bij de normale variant en is de meerwaarde qua spieractivatie ver te zoeken. Geen aanraders dus.
Fout 3: Continu wisselen van oefeningen in de fitness.
De meesten starten hun training met de vraag “wat zullen we vandaag trainen en welke oefeningen doen we?”. Hoewel op zich niets mis mee (zelf sport ik ook graag eens op ‘freestyle-modus’), ben je zonder programma meer bezig met ’sporten’ dan met ‘trainen’. Trainen is het bewust oefenen om progressie na te streven. En het is dus belangrijk om te weten wat je de vorige trainingssessie hebt gedaan om dit te kunnen verbeteren. Zonder programma dat je consistent afwerkt, zal je jezelf minder goed kunnen uitdagen om iedere keer progressieve overbelasting toe te passen.
Daarnaast zal je snel in een nieuwe oefening sterker worden door het verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie. Je wordt beter in de oefening omdat je er meer motorische controle over hebt en niet perse omdat je spiermassa opbouwt. Dit laatste doe je vooral door gaandeweg de spanning op je spiergroepen te verhogen in bepaalde oefeningen. Spierspanning is gerelateerd aan geleverde kracht en kracht is een vaardigheid binnen een oefening. Je wil dus de motorische controle van een oefening perfectioneren, om zo de focus op het verhogen van de vaardigheid kracht binnen die oefening te leggen en de spierspanning te verhogen.
En “variëren om te variëren”, is er jammer genoeg geen van.
Fout 4: Niet trainen over een volledig bewegingsbereik (range of motion).
Het bewegingsbereik of de ‘range of motion’ (ROM) is het bereik in graden dat een gewricht kan buigen. Je streeft een volledig bewegingsbereik na wanneer je geen halve, maar volledige herhalingen uitvoert.
Een voorbeeld van trainen over een volledig bewegingsbereik is bij chin-ups tot een volledige strekking gaan in het ellebooggewricht, of de bar bij de bench press je borst laten tikken. Trainen over een volledige ROM is superieur tegenover trainen over een verkorte ROM. En dit zowel voor kracht- als spieropbouw.
Wat jouw potentiële volledige ROM is, is afhankelijk van je mobiliteit. Mobiliteit kan je trainen, maar is ook voor een groot deel bepaald door je anatomie en dus door genetische factoren. Hoe diep je kan zakken tijdens een squat zonder er een achterwaartse bekkenkanteling optreedt (de alom bekende ‘butt wink’), heeft bijvoorbeeld vooral te maken met je eigen unieke enkel- en heupmobiliteit. Het is dus essentieel om het bewegingsbereik tijdens oefeningen te maximaliseren met respect voor eigen kunnen. En dit zonder dat er compensatiebewegingen in andere gewrichten optreden.
Wees niet de ego-lifter die de focus legt op zo veel mogelijk gewicht zonder respect voor een volledige ROM. Maar wees ook niet degene die verder gaat dan het maximaliseren van de ROM en zo compensatiebewegingen uitlokt in andere gewrichten.
Fout 5: Spiergroepen maar één keer per week trainen.
Een volledige ‘bodybuilding-split’, met een dag apart voor iedere spiergroep, is jarenlang dé manier van trainen geweest. Nog altijd, zie je het merendeel van de fitness-bro’s en -brodettes een dag reserveren voor borst, een dag voor rug, één voor schouders, één voor armen en – sporadisch – een dag voor benen. De spieren “helemaal kapot trainen” en drie dagen lang als een gebroken mens rondlopen is een goed teken.
Deze redenering leidt tot het trainen van iedere spiergroep aan een frequentie van maximaal 1x per week. Wat voor inferieure kracht- en spieropbouw zorgt.
Mits trainen op basis van wetenschappelijke kennis je dierbaar is, raad ik je aan om je trainingsprogrammering op dit soort grootschalige onderzoeken te baseren. Als tijd je dierbaar is en je efficiënt wil trainen alleszins.
Samenvatting
- Zorg dat je je progressie bijhoudt als je meer wil dan enkel sporten voor het plezier. Het is een essentieel onderdeel van ‘trainen’.
- Om blessurevrij te blijven is het cruciaal om goed te letten op je techniek tijdens het trainen.
- Of een oefening als ‘risicovol’ bestempeld kan worden, hangt af van de doelstellingen, voorgeschiedenis en voorkeuren.
- Met een consistent trainingsprogramma, zal je jezelf beter kunnen uitdagen om iedere keer progressie te boeken.
- Het veranderen van oefeningen of programma doe je best enkel wanneer je goede redenen hebt.
- Trainen over een volledige ROM is superieur tegenover trainen over een verkorte ROM. En dit zowel voor kracht- als spieropbouw.
- Spiergroepen minimaal 2x per week trainen is superieur tegenover 1x per week trainen.
