Gewichtsverlies is volledig afhankelijk van de energiebalans. Toch zal je de beste resultaten boeken, door ook te letten op de verdeling van de drie belangrijkste macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zal je helpen om je lichaamssamenstelling te optimaliseren, en het verlies van spiermassa te beperken.
Een negatieve energiebalans zorgt voor algemeen gewichtsverlies, dat weten we ondertussen. Maar vanuit welke bronnen je opgenomen energie is verdeeld, is van invloed op de bron van gewichtsverlies: gewichtsverlies door verlies van vetmassa t.o.v. gewichtsverlies door verlies van spiermassa.
Daarnaast kan de macronutriëntverdeling ook van invloed zijn op het ‘calorieverbruik-gedeelte’ van de energiebalans. Desondanks gewichtsverlies bepaalt wordt door calorieopname versus calorieverbruik, kunnen de componenten waaruit de calorieopname bestaat een effect hebben op het energieverbruik. Zo zal de vertering van eiwitten meer energie verbruiken, dan de vertering van vetten.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft in grotere hoeveelheden en ze hebben ieder een bepaalde calorie- of energiewaarde. Er zijn drie primaire macronutriënten: proteïnen/eiwitten, koolhydraten en vetten. De energiewaarde van proteïnen en koolhydraten is 4 calorieën per gram. De energiewaarde van vet is 9 calorieën per gram. Technisch gezien, maar niet als essentieel beschouwd, is alcohol met 7 calorieën per gram ook een macronutriënt.
Zoals je kan raden, geven de macronutriënten niet enkel energie maar vervullen ze belangrijke lichaamsfuncties.
Eiwitten of proteïnen
Eiwitten (synoniem voor proteïnen) bestaan uit aminozuren die aan elkaar gekoppeld zijn, en zijn betrokken bij bijna elk belangrijk proces in je lichaam. Veel hormonen zoals insuline, groeihormoon, IGF-1 en talloze anderen, zijn eiwitten. Enzymes, kinases en ionkanalen? Eveneens eiwitten.
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof, omdat 9 van de 20 aminozuren in eiwitten als ‘essentieel’ beschouwd worden. Het lichaam kan ze niet zelf produceren, dus moeten we ze uit onze voeding halen. De consumptie van voldoende eiwitbronnen stimuleert de spiereiwitsynthese, verbetert het herstel, kan de vetvrije massa vergroten in combinatie met weerstandstraining, en helpt kracht opbouwen [1, 2].
Eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënten wanneer je je lichaamssamenstelling wil verbeteren. Ze vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam en zijn de enige voedingsstoffen die kunnen zorgen voor het opbouwen of behouden van spiermassa. Dit anabole effect is een unieke eigenschap van proteïnen, in vergelijking met de andere macronutriënten.
Daarnaast zijn ze ook de macronutriënten bij uitstek wanneer je een verzadigd gevoel na een maaltijd wil. Tegenover koolhydraten en vetten, zullen ze je langer een voldaan gevoel geven. Een eiwitrijke maaltijd laat je dus minder snel terug honger krijgen [1, 2, 3, 4].
Een derde reden waarom eiwitten belangrijk zijn wanneer je je lichaamssamenstelling wil verbeteren, heeft te maken met het thermisch effect van eiwitten. Dit ‘thermisch effect’ slaat op de energie dat je lichaam verbruikt tijdens de vertering van eiwitten. Ongeveer 20-30% van de energie in eiwitten, gaat al naar de vertering ervan in het lichaam zelf. Terwijl dit bij koolhydraten en vetten tussen de 2-15% ligt. Eiwitrijke maaltijden hebben dus een relatief groot effect op het TEF (Thermic Effect of Food, zie artikel over de energiebalans), en dus op het energieverbruik [1].
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sedentair persoon?
De huidige dagelijkse aanbeveling door de Hoge Gezondheidsraad bedraagt 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag [1]. Een man van 70 kg zou dus een 56 gram aan eiwitten per dag nodig hebben.
Belangrijk om te weten is dat deze aanbevolen dagelijkse inname gebaseerd is op de gemiddelde minimum behoefte, zoals gebleken uit studies bij mensen. Dit zijn waarden die gelden voor volwassenen, voor onderhoud van het volgroeide lichaam. Het gaat dus om minimumaanbevelingen. Bij groei, zwangerschap en lactatie is een hogere inname nodig, en ook is de behoefte vanaf adolescentie tot volwassen hoger voor mannen wegens de opbouw van een hoger spierpercentage. De aanbevelingen zijn dus gebaseerd op wat we nodig hebben om gezond te blijven en dus, ahum, in leven te blijven.
We kunnen heel wat meer eiwitten consumeren zonder er ons zorgen over te maken. Hogere eiwitinnames zullen enkel schadelijk zijn voor je nieren als je chronische, bestaande nierproblemen hebt [1].
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?
Wanneer je sport en interesse hebt in het optimaliseren van je progressie, heb je een hogere eiwitinname nodig. In de wetenschappelijke literatuur wordt vaak gesproken over een range tussen 1,4-2 gram/kg/dag [1, 2].
De aanbevolen eiwitinname voor duursporters ligt op minimaal 1,2 gram/kg/dag [1]. Voor krachtsporters en mensen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren, ligt de aanbeveling op een range van 1,6-2 gram/kg/dag [1, 2, 3].
De uitzonderingen:
- Obese personen die heel wat vet te verliezen hebben (20% + voor mannen en 35% + voor vrouwen) werken beter met 1,2-1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, aangezien de verhouding vetvrije massa/lichaamsgewicht lager ligt. Daarnaast gaat de verhouding eiwitten/totale kcal sowieso al hoger liggen, omwille van hun hoger lichaamsgewicht.
- Beginnende krachtsporters die in hun eerste bulkfase zitten. Deze personen hebben veel potentieel tot spieropbouw en kunnen dus beter naar een hogere eiwitinname per dag gaan.
- Wanneer je vetpercentage al heel laag is, kan het een voordeel zijn om met een hogere eiwitinname te werken omwille van de spiersparende effecten.
- Wanneer je eiwitrijke voedingsproducten gewoonweg lekker vindt: eet er gerust meer van dan aanbevolen.
Vetten
Vetten, of lipiden, zijn in diverse vormen in onze voeding aanwezig. Zo vind je ze in noten, zaden, oliën, olijven, vette vis, avocado’s, enzvoort. Samen met eiwitten en in tegenstelling tot koolhydraten, zijn vetten essentiële macronutriënten. Dit omdat het menselijk lichaam sommige vetzuren (EFAs of Essential Fatty Acids) niet zelf kan aanmaken.
Vetten vervullen verschillende belangrijke processen in het lichaam, waaronder de membraanpermeabiliteit van cellen reguleren, bouwstenen en vitaminen aanleveren (sommige zijn in vet oplosbaar en krijg je dus enkel binnen via vet), en energie aanleveren. Vetten zijn enorm efficiënt als energieleverancier, omdat ze 9 kcal per gram bevatten. Wat meer dan het dubbele is in vergelijking met koolhydraten of eiwitten.
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten:
Verzadigde vetten vind je vooral terug in dierlijke producten zoals boter, vlees, zuivelproducten, palmolie, kokosolie, +70% chocolade, enzovoort.
Onverzadigde vetten vind je hoofdzakelijk terug in plantaardige producten zoals noten en zaden, olijfolie, avocado’s, olijven, enzovoort. En in vette vis zoals zalm, makreel, sprot, haring, enzovoort.
Zowel de verzadigde als de onverzadigde, hebben we nodig. Het enige type vet dat we best zo weinig mogelijk consumeren, zijn de transvetten. Deze werden vroeger (en nu nog, maar in mindere mate) veel gebruikt in margarines, koek, gebak en snacks. Deze industriële vetzuren verhogen het risico op coronaire hartziekten, hebben een nadelig effect op de bloedlipiden-waarden en een negatief effect op testosteronproductie [1, 2,]. Vermijden dus.
Hoeveel vetten heb je nodig?
Algemeen wordt aangenomen dat vetten ongeveer 20 tot 40% van de totale energieopname mogen bedragen [1]. Een vrij grote range dus, die je zelf mag invullen op basis van persoonlijke voorkeur.
Koolhydraten
Hoewel koolhydraten geen ‘essentieel macronutriënt’ zijn, wat betekent dat je ze niet nodig hebt om te overleven, kunnen ze verdomd handig zijn. Zo vormen ze de belangrijkste brandstof voor zowel intensief sporten als het gewone dagelijkse leven.
Koolhydraten komen in vele vormen voor. Je hebt:
- monosachariden: enkelvoudige suikermoleculen zoals glucose, fructose en galactose.
- disacchariden: twee enkelvoudige suikermoleculen aan elkaar gekoppeld, zoals sucrose.
- oligosachariden: opgebouwd uit een klein aantal monosacharide-eenheden.
- polysachariden: ook wel complexe koolhydraten genoemd, zoals zetmeel die grote aantallen aan elkaar verbonden sachariden heeft.
Tijdens de vertering, worden koolhydraten afgebroken en opgenomen als monosachariden. Tenzij we het over vezels hebben, maar dat is een verhaal voor een andere keer. Op deze manier komen alle koolhydraten (vezels niet meegerekend dus) na de spijsvertering in de vorm van glucose in het lichaam terecht. Glucose is van cruciaal belang om te overleven. Het lichaam heeft minimaal 100 tot 120 gram glucose per dag nodig. No worries, je lever kan deze hoeveelheid aanmaken zonder koolhydraatinname via het proces van gluconeogenese [1].
Glucose is een vereiste voor rode bloedcellen, die geen vet of ketonen kunnen gebruiken voor energie omdat ze geen mitochondriën bevatten. Onder normale omstandigheden, gebruiken ook de hersenen uitsluitend glucose voor energie, behalve in tijden van langdurige vasten en tijdens ketogene diëten (waarbij koolhydraatinname erg laag en vetinname erg hoog is). Daarnaast kan glucose worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever. Glycogeen wordt dan gebruikt als secundaire energieopslag (vetten in vetweefsel dienen als primaire energieopslag). Tenslotte is glucose de nodige brandstof voor intense, anaërobe inspanningen zoals bijvoorbeeld sprinten of crossfit.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig als sedentair persoon?
De huidige dagelijkse aanbeveling door de Hoge Gezondheidsraad bedraagt 50-55% van de totale energieopname. Het merendeel van de inname zou moeten gebeuren door voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels en micronutriënten zoals groenten, fruit, volle graangewassen, peulvruchten en aardappelen. Toegevoegde suikers, zouden maximum 10% van de totale energieopname per dag mogen bedragen. Er wordt ook aanbevolen dagelijks ten minste 5 porties fruit en groenten te eten of ten minste 200 gram groenten en 200 gram fruit [1].
Ons advies: eet zo veel mogelijk groenten en fruit omwille van de gezondheidsvoordelen (er zijn voordelen tot 800 gram per dag), maar baseer de rest van je dagelijkse koolhydraatopname op je persoonlijke voorkeuren.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig als sporter?
Dit is afhankelijk van het type sport:
- Duur- en intensieve intermittente sporten (wielrennen, voetbal, crossfit, tennis, etc.):
Koolhydraten zijn bij deze sporten een belangrijke energieleverancier en spelen een grote rol bij langdurige, intensieve inspanningen. Een koolhydraatrijk voedingspatroon (60-70% van de totale energieopname) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de lever en de spieren. Ook tijdens de inspanningen zelf, levert extra koolhydraatinname prestatieverbetering op [1, 2].
- Krachtsporten (powerliften, bodybuilding, Olympisch gewichtheffen, etc.):
Bij deze sporten zijn koolhydraten minder belangrijk. Ons advies? Maak de keuze voor meer koolhydraten & minder vetten, of minder koolhydraten & meer vetten, op basis van je persoonlijke voorkeur. Graag meer koolhydraten en minder vetten in je voedingspatroon? Prima. Liever toch meer vetten en minder koolhydraten? Ook super.
Macronutriënten: de samenvatting
- Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft in grotere hoeveelheden en ze hebben ieder een bepaalde calorie- of energiewaarde.
- Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 kcal per gram. Vetten 9 kcal per gram.
- Stappenplan om te bepalen hoeveel je van elk macronutriënt nodig hebt:
- Bereken je eiwitbehoefte (minimaal 1,6 gram/kg LG/dag voor mensen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren)
- Bepaal je vetopname (tussen 20-40% van je dagelijkse energieopname)
- De rest van je energieopname haal je dan uit koolhydraten.
