Wat is het beste dieet om af te vallen?

Wil jij blijvend gewicht verliezen met een dieet?

Dat treft, wij kennen namelijk de cruciale aspecten om dit doel te behalen.

Interesse?

Laten we starten.

Om af te slanken met een dieet moet je minder energie opnemen dan je verbruikt en in een negatieve energiebalans zitten. Deze universele wetmatigheid moet ondertussen bekend in je oren klinken.

Maar waarom werken sommige diëten beter dan andere? Welke producten eet je beter wel en welke niet? Kortom, wat is het beste dieet om af te vallen?

Boeiende, maar lastige materie. Een dieet dat voor jou goed werkt, werkt namelijk minder goed voor iemand anders. Toch zullen we in dit artikel proberen uitleggen wat de algemene kenmerken zijn van een effectief afslankdieet en hoe je precies je eigen optimaal dieet vormgeeft.

Wat is een dieet?

Vooraleer we de factoren bespreken die een succesvol dieet bepalen, is het van belang dat we eerst het woord ‘dieet’ definiëren.

Veel mensen stellen het woord ‘dieet’ gelijk met een ‘voedingspatroon dat gericht is op afvallen’. Wanneer ze het akelige vijfletterwoord horen, schieten ze onmiddellijk in paniek omdat “diëten niet werken, want met diëten wordt er geïnsinueerd dat je dingen niet mag eten en blablablablabla”.

De Dikke Van Dale definieert een dieet nochtans als volgt:

1. reeks voorschriften m.b.t. producten die iemand wel of niet mag eten of drinken en hoeveel: een ~volgen | op ~ zijn | ik ben op ~ want ik wil afvallen
2. manier van eten, bepaald door omstandigheden, ideeën e.d.: dit volk leeft op een ~ van voornamelijk rijst | een vegetarisch ~

Met ‘dieet’ bedoelen we dus een reeks voorschriften of leefregels die de manier van eten bepaalt, afhankelijk van de doelstellingen. Iemand kan de voorschriften van een dieet volgen om vet te verliezen, maar ook om aan te komen, om het bloedsuikergehalte zo normaal mogelijk te houden of om sportprestaties te optimaliseren.

De belangrijkste factor van een dieet voor gewichtsverlies

De basis van afslanken is een negatieve energiebalans. Wanneer een dieet ertoe leidt dat je minder energie opneemt dan je verbruikt, verlies je gewicht [1, 2]. Simple comme bonjour. En wanneer je deze wetmatigheid niet begrijpt of aanvaardt, zal het een stuk lastiger worden om gewicht te verliezen.

En nee, Frieda van naast de bakker is geen uitzondering op deze wetmatigheid. Hoewel ze beweert dat ze “geen gewicht kan verliezen ondanks ze amper 1000 calorieën per dag eet”, eet ze simpelweg nog altijd te veel. Dit is voor sommige mensen een bittere pil om te slikken, maar het is de waarheid. Jezelf wijsmaken dat je geen gewicht kan verliezen terwijl je écht wel weinig eet en in een energietekort zou moeten zitten, zorgt ervoor dat je jezelf het enkel maar moeilijker maakt in de toekomst.

Het listige trucje waarmee élk dieet ter wereld je gewicht laat verliezen, is ervoor zorgen dat je minder calorieën opneemt. Verlies je over het verloop van een aantal weken gemiddeld gezien geen gewicht? Dan zit je niet in een energietekort. Hoe een dieet dit bewerkstelligt, is afhankelijk van het type dieet. Sommige diëten leggen de nadruk op het bannen van bepaalde voedingsproducten (de restrictieve diëten, bijvoorbeeld: Paleo of het Ketogeen dieet) of het beperken van de tijdsperiode waarin je mag eten (bijvoorbeeld: intermittent vasten), anderen leggen de focus op het tracken van de energie-inname (bijvoorbeeld: Weight Watchers).

Toch moet je het energietekort ook weten vol te houden, anders zal je lagere lichaamsgewicht maar van tijdelijke duur zijn. De belangrijkste factor aan een perfect dieet is dus de volhoudbaarheid. Het is het dieet dat voor jou zowel mentaal als fysiek goed werkt. De volgende vraag in ons vraagstuk zal dus zijn: welke afslankdiëten houden mensen het beste vol?

Welke diëten hou je het beste vol?

Een afslankdieet hou je het beste vol als:

• je de dingen kan blijven eten die je lekker vindt, binnen het energiebudget.
• ze voldoende verzadiging oplevert.
• je eetlust beperkt wordt.

Omdat we het zo belangrijk vinden dat mensen de dingen kunnen blijven eten die ze lekker vinden, zijn wij persoonlijk minder fan van te restrictieve diëten.

In sommige gevallen kunnen we ze wel aanbevelen. Een ketogeen dieet kan bijvoorbeeld aangeraden zijn voor mensen die een grote eetlust en een lage koolhydraattolerantie hebben.

Maar omdat mensen tijdens restrictieve diëten dingen niet meer mogen eten waar ze fan van zijn, raden we ze meestal voor de dieetgehoorzaamheid af. Het kan ook effectiever zijn voor het volhouden van een afslankdieet om caloriearme producten toe te voegen, dan calorierijke producten te bannen. Mensen het advies geven om meer producten met gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, vezels, …) te eten, is bijvoorbeeld een positieve boodschap die het dieet wil verbeteren. Mensen vertellen dat ze bepaalde producten of macronutriënten niet meer mogen eten is daarentegen een negatieve boodschap die voor een ongezonde relatie met voeding en cravings kan zorgen. Wat verboden is, trekt namelijk vaak aan.

Honger tijdens een dieet

Een afslankdieet dat duurzaam succes wilt hebben, moet hongergevoelens beperken. Wanneer je 2000kcal nodig hebt om op gewicht te blijven en je 1500kcal per dag eet onder de vorm van pizza, friet en andere junkfood; zal je afslanken maar flinke honger lijden. Dit komt omdat de verzadigingsindex van deze producten laag ligt, ze geven weinig verzadiging voor het aantal calorieën dat ze bevatten.

De verzadigingsindex van een dieet kan je zien als het gemiddelde van de verzadigingsindex van alle producten binnen je dieet. Holt et al. (1995) schreef er als eerste een studie over. Een afbeelding uit zijn paper die de verzadigingsindex van verschillende producten toont vind je hieronder:

De verzadigingsindex van een product wordt o.a. bepaald door de energiedichtheid (aardappelen > rijst), viscositeit (kaas > yoghurt > melk) en de hoeveelheid vezels. De meest verzadigende producten zijn volgens de combinatie van wetenschappelijk onderzoek en onze ervaring:

• Vezelrijke groenten zoals bloemkool, champignons, groene groenten, pompoen, enzovoort.
• Laagcalorisch fruit zoals appels, bessen, aardbeien, perziken, frambozen, enzovoort.
• Eiwitten van eieren en andere magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen en kalf.
• Visceuze yoghurt, cottage cheese, kwark, enzovoort.

De producten met een lagere verzadigingsindex zijn over het algemeen sterk bewerkte producten die weinig nutriënten bevatten en vloeibare calorieën. Denk aan koeken, chocolade, chips, patisserie, croissants, olijfolie, alcoholische dranken, frisdrank, enzovoort.

Beperken van je eetlust tijdens een dieet

Tenslotte zal het beperken van je eetlust ook een beslissende factor zijn bij het succes van een dieet.

Eetlust beperken heeft voornamelijk te maken met algemene leefstijlverandering, niet perse met het dieet an sich. Zo is het jo-jo diëten bij sedentaire mensen vaak simpelweg het resultaat van een verlaagd metabolisme door spierverlies en een gebrek aan leefstijlverandering.

Het is belangrijk dat je routine vormt in je leven zodat je beslissingsvermoeidheid m.b.t. je dieet vermindert. Te weinig routine in je dieet leidt ertoe dat je meer beslissingen moet nemen, en dit leidt op zijn beurt tot beslissingsvermoeidheid. Dit is waarom mensen ‘s avonds vaak ervaren dat hun wilskracht minder is. Overdag hebben ze beslissingsvermoeidheid opgebouwd (door werk of andere zaken die niets met hun dieet te maken hebben), wat ‘s avonds resulteert in “laat ik gewoon eten waar ik zin in heb”. Het is dus belangrijk dat je wat je gaat eten min of meer inplant zodat je niet te veel beslissingen moet nemen over je dieet.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat het verminderen van de variatie van producten binnen een dieet een effectieve manier is om de energie-inname te verlagen.

Wanneer kan je best stoppen met eten?

Het menselijk lichaam is geëvolueerd om te zorgen dat je stopt met eten wanneer je voldoende binnen hebt. Maar wat is voldoende? Dit hangt af van wat je allemaal voorgeschoteld krijgt. Wanneer je één soort vis en één soort groente op je bord krijgt, zal je waarschijnlijk minder eten dan dat je verschillende soorten vis en groenten krijgt gepresenteerd.

Fysiologisch gezien is het mechanisme – de negatieve feedbackloop van je eetlust – dat dit regelt zintuigspecifiek. Je raakt niet sneller vol met één soort vis en groente, maar je raakt gewoon gedemotiveerd om die smaken verder te consumeren. Dit is de reden waarom je altijd wel nog ruimte hebt voor een dessert na een grote maaltijd. Je kan je eetlust voor de hoofdmaaltijd wel hebben verzadigd, maar je hebt nog steeds zin in een dame blanche.

Het praktisch advies dat hieruit volgt? Verlaag de variatie van producten binnen je dieetmaaltijden en je zal automatisch de neiging hebben om minder te eten.

Hoe verhoog ik mijn motivatie voor een afslankdieet?

Binnen de psychologie is de zelfdeterminatie- of zelfbeschikkingstheorie van Deci en Ryan de meest onderzochte en wetenschappelijk onderbouwde theorie over motivatie [1, 2, 3]. En deze theorie over menselijke motivatie is ook herhaaldelijk bevestigd wanneer het om gezondheid en diëten gaat.

De zelfdeterminatietheorie beschrijft dat mensen drie natuurlijke basisbehoeften hebben die, indien bevredigd, een optimaal functioneren, welbevinden en groei van een persoon toestaan.

De drie basisbehoeften zijn:

1. Autonomie: het gevoel dat je beschikking hebt over je eigen keuzes.
2. Binding of Verbondenheid: de kwaliteit van je relaties en het verlangen naar interactie, verbinding en de ervaring om ergens bij te horen.
3. Competentie: het gevoel dat je ergens goed in bent.

Aangezien deze 3 basisbehoeften invloed hebben op de motivatie, bevredig je ze dus best wanneer je de prestatie voor een bepaalde doelstelling wil verhogen.

Autonomie

Wanneer mensen het gevoel hebben dat ze autonoom gemotiveerd zijn om af te slanken – wanneer ze het gevoel hebben dat ze er zelf voor kiezen en het dus niet wordt opgelegd – zal de slaagkans van een dieet toenemen. De autonome motivatie die een persoon ervaart is een belangrijke predictor van de effectiviteit van een afslankdieet.

En inderdaad, als je op dieet gaat ontneem je jezelf sowieso autonomie. Je moet tenslotte een aantal restricties voor jezelf stellen. Toch kan dit perfect, we doen namelijk allemaal wel dingen die we minder fijn maar toch belangrijk vinden. Het is vooral essentieel om te kijken naar hoeveel autonomie je wegneemt en voor hoelang.

Hoe meer je aan je eigen autonomie knabbelt en hoe meer beperkingen je jezelf oplegt, hoe moeilijker het wordt om je psychologische basisbehoeften te bevredigen, hoe slechter het fundament zal zijn om te presteren en voor algemeen welbevinden.

Binding

Als we de basisbehoefte verbondenheid of binding in de zelfdeterminatietheorie relateren met afslankdiëten, heeft ze vooral te maken met de sociale context waarin je een dieet wil volhouden. Wanneer je bijvoorbeeld geen steun krijgt binnen je gezin voor je gezondheidsdoelstellingen, zal het veel moeilijker worden om deze te bereiken.

Iemand waaraan je verantwoording aflegt is een mogelijke optie om deze basisbehoefte beter te bevredigen. Een empathische coach met kennis van zaken waar je je goed bij voelt, zal een enorme meerwaarde kunnen betekenen bij het bereiken van je doelen.

Competentie

De behoefte competentie betekent het op een manier doen die bij je past en waar je je comfortabel bij voelt. Je voelt je als het ware bekwaam genoeg om je doelen te bereiken.

Iemand die weinig kennis heeft over de energiebalans of de verschillende macronutriënten, zal zich bijvoorbeeld minder bekwaam voelen bij het tracken van calorieën en macro’s dan iemand die deze kennis wel bezit.

Kenmerken van de beste diëten

Er zijn duizenden verschillende diëten op de markt en ze kunnen allemaal min of meer werken.

Toch heeft de wetenschappelijke literatuur de laatste jaren duidelijk gemaakt welke algemene kenmerken zorgen voor een optimaal dieet voor gezondheid en gewichtsverlies. Deze zijn:

• Veel groenten
• Voldoende eiwitbronnen van hoge kwaliteit
• Tamelijk wat fruit
• Een behoorlijke hoeveelheid vetten
• Gematigde hoeveelheden zetmeelrijke producten, afhankelijk van het activiteitsniveau
• Een adequate hoeveelheid pizza (jk, had wel lekker geweest)

Maar hoe je deze verschillende kenmerken best invult in je dieet is afhankelijk van je voorkeuren en levensstijl. Het probleem is namelijk niet zozeer tot het gewichtsverlies komen, maar wel het erna kunnen behouden. Het beste dieet is dus het voedingspatroon dat je kan volhouden en dat voor jou zowel mentaal als fysiek goed functioneert.

Wat is flexibel diëten?

Vandaar dat wij enorm fan zijn van flexibel diëten. Flexibel diëten betekent dat je dieet gericht is op je persoonlijke voorkeuren en dat geen enkel voedingsproduct taboe is, zolang alles maar binnen je energiebudget past.

Een formele definitie zou de volgende kunnen zijn:

“Een flexibel dieet is een dieet waarbij er geen restricties op bepaalde voedingsproducten worden gelegd. Er wordt gebruik gemaakt van een systeem om de kwantitatieve data (het totaal aantal aanbevolen calorieën en macronutriënten) bij te houden en te tracken. De mate van striktheid in het bijhouden van de kwantitatieve data kan hierbij worden aangepast aan de persoonlijke voorkeuren, doelstellingen en levensstijl.”

Het kan voor de meeste mensen dé manier zijn om af te slanken omdat ze zelf de verantwoordelijkheid krijgen over hun dieet (denk aan het autonomieverhaal eerder in dit artikel…), er geen producten verboden worden en er rekening gehouden wordt met persoonlijke voorkeuren. We hebben een gratis E-cursus geschreven die alle stappen van het flexibel diëten gedetailleerd uitlegt zodat je er zelf mee aan de slag kan, de cursus vind je hier.

Wat is het beste dieet om af te slanken? De samenvatting:

• Een dieet is een reeks voorschriften of leefregels die de manier van eten bepaalt, afhankelijk van de doelstellingen.
• De basis van gewichtsverlies is een energietekort. Wanneer een dieet ertoe leidt dat je minder energie opneemt dan je verbruikt, zal je gewicht verliezen.
• Elk dieet ter wereld werkt omdat het een invloed uitoefent op de energiebalans.
• Consistentie is de sleutel tot succes. Een dieet zal maar voor blijvend gewichtsverlies zorgen wanneer je het kan volhouden.
• Een afslankdieet hou je beter vol als de verzadigingsindex hoog ligt.
• De motivatie voor een dieet verhogen doe je door aandacht te hebben voor de drie basisbehoeften autonomie, binding en competentie.
• Flexibel diëten zal voor de meeste mensen goed werken omdat het de drie basisbehoeften voldoende bevredigt.

Dit artikel is gebaseerd op cursusmateriaal uit de masteropleiding bewegings- en sportwetenschappen van de KU Leuven en op één van de modules van de Henselmans PT cursus.