Om af te slanken moet je over langere tijd een energietekort creëren. Gewicht aankomen doe je daarentegen met een energie-overschot. De vaakst gebruikte manier van de laatste jaren om dit tekort of overschot te bereiken, is het werken met een calorieteller. Deze methode van calorieën en macro’s bijhouden is fantastisch om mee starten omdat ze grotendeels objectief is, ze je veel nieuwe kennis over voeding bijleert en je de verantwoording bij jezelf legt. Je moet simpelweg binnen je caloriebudget en aanbevolen macronutriënten blijven om je doelstellingen te bereiken.
Hoewel calorieën bijhouden een prima manier is om af te vallen of bij te komen zal ze voor sommigen na verloop van tijd tekortschieten. Ze vraagt namelijk enige planning en mensen vinden het soms minder fijn om alles constant bij te houden.
Wanneer een dieet wordt voorgeschreven als “Eet tussen … en … aantal calorieën en maak de juiste voedingskeuzes om binnen je budget te blijven” stel je eerst de aanbevolen energie-inname in om nadien productkeuzes te maken die ervoor zorgen dat je binnen budget blijft. Wanneer je tussen de 1700 en 2000 calorieën moet blijven, zal het onverstandig zijn om een pizza van 1200 calorieën in te plannen omdat je budget dit simpelweg niet toelaat. Maar dit verandert wanneer je een budget tussen de 3000 en 3300 calorieën hebt. Dan kan je wél die pizza inplannen zonder je zorgen te moeten maken over het budgetoverschot voor de rest van de dag.
In dit artikel zullen we de omgekeerde aanpak bespreken. In plaats van te vertrekken bij een bepaalde hoeveelheid calorieën die je vervolgens strategisch gaat verdelen, stemmen we onze productkeuzes zo af dat we uiteindelijk ongeveer op een bepaald aantal calorieën uitkomen terwijl we tijdens maaltijden wel gewoon blijven eten tot we verzadigd zijn. Door het verhogen, verminderen of grotendeels elimineren van bepaalde voedingsproducten in je dieet zal je op die manier kunnen afslanken of aankomen zonder calorieën bij te houden. Calorieën tellen is dus niet perse nodig om gewicht te verliezen, maar alle calorieën tellen wel.
Je energie-inname wordt bepaald door je eetlust en de verzadigingsindex van je dieet
De hoeveelheid energie die je uiteindelijk consumeert bij een dieet zonder calorieën te tellen wordt bepaald door je eetlust en de verzadigingsindex van je dieet.
Je eetlust mag je even bekijken als iets dat genetisch bepaald is. Sommige personen hebben een grote eetlust en andere een kleine, maar de meeste mensen vallen ergens in het midden. Ben je iemand die minder vaak trek heeft in voedsel? Dan zal je het waarschijnlijk makkelijker hebben om gewicht te verliezen zonder hard op je dieet te letten. Heb je een grotere eetlust? Dan zal je flink wat aandacht moeten hebben voor de verzadigingsindex van je dieet wil je het afslanken draaglijk en vol te houden maken.
En hoewel je eetlust voor een groot deel genetisch bepaald is, kun je met bepaalde strategieën deze verlagen of verhogen. Hier komen we later in dit artikel nog op terug.
De verzadigingsindex
De verzadigingsindex geeft aan welke voeding in welke mate in staat is je een verzadigd gevoel te geven. Het is dus een maatstaf voor de verzadiging die een product oplevert per gegeten hoeveelheid. De verzadigingsindex van een dieet kan je bekijken als het gemiddelde van de verzadigingsindex van alle producten binnen je dieet. Holt et al. (1995) schreef er als eerste een studie over. Een afbeelding uit zijn paper die de verzadigingsindex van verschillende producten toont vind je hieronder.
De verzadigingsindex van een product wordt o.a. bepaald door de energiedichtheid (aardappelen > rijst), viscositeit (kaas > yoghurt > melk) en de hoeveelheid vezels.
De meest verzadigende producten zijn volgens de combinatie van wetenschappelijk onderzoek en onze ervaring:
- Vezelrijke groenten zoals broccoli, bloemkool, champignons, groene groenten, pompoen, enzovoort.
- Laagcalorisch fruit zoals appels, bessen, aardbeien, perziken, frambozen, watermeloen, enzovoort.
- Gestoomde of gekookte aardappelen.
- Eiwitten van eieren en andere magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, kalf en witte vis.
- Visceuze yoghurt, cottage cheese, Skyr, kwark, enzovoort.
De producten met een lagere verzadigingsindex zijn over het algemeen sterk bewerkte producten die weinig voedingsstoffen bevatten en vloeibare calorieën. Denk aan koeken, chocolade, chips, patisserie, croissants, olijfolie, alcoholische dranken, calorierijke frisdrank, enzovoort.
Wat bepaalt de verzadigingsindex van een dieet?
1. Voedselvolume
Wanneer we eten raken we na een tijdje vol en daalt onze eetlust. Dit komt vooral door de rekreceptoren van onze maagwand die het signaal voor verzadiging doorgeven als reactie op druk. Dus meer voedsel, zelfs al is het water of de lucht in koolzuurhoudende dranken, zorgt voor meer verzadiging dan minder voedsel. Logisch, toch? Hoe minder calorieën per 100 gram van een product, hoe meer voedselvolume, hoe verzadigender het product is. Deze kennis kan je gebruiken om aanpassingen te doen in je voedingsplan om je dieet verzadigender te maken.
Een praktisch voorbeeld: wanneer mensen pasta of aardappelen eten tot ze verzadigd zijn, eten ze van beide producten een quasi identieke hoeveelheid. Aardappelen (86 calorieën per 100 gram) hebben veel lagere energiedichtheid dan pasta (354 calorieën per 100 gram). Voor eenzelfde hoeveelheid eten heb je dus 4 keer minder calorieën geconsumeerd wanneer je pasta vervangt door aardappelen.
Puur omdat een product veel voedingsstoffen bevat en ‘gezond’ is, draagt deze nog niet bij aan vetverlies. Noten zijn een goed voorbeeld van een gezond product met een erg slechte verzadigingsindex door een extreem hoge energiedichtheid (600 kcal per 100 gram).
Hieronder vind je een afbeelding dat het concept van energiedichtheid nog duidelijker zou moeten maken. Je ziet verschillende producten en maaltijden van 200 gram:
Zoals je kan aflezen zorgen 200 calorieën pindapasta voor een beperkte 34 gram aan voedselvolume. 200 calorieën selder komen daarentegen met 1425 gram aan voedselvolume. Daaruit volgt dat iemand die wil afslanken beter meer selder in het dieet inplant dan calorierijke pindapasta. Selder for the win!
2. Vezels
Voedingsvezels zijn delen uit plantaardige producten die door de mens niet verteerd of opgenomen kunnen worden. Ze vertragen heel het verteringsproces en hebben diverse voordelen voor de gezondheid.
Maaglediging kan je bekijken als het passeren van voeding door de maag naar de darmen. Wanneer vezels water opnemen en een dikke gel vormen binnen de maag, wordt de afgifte van de maagbrij naar de darmen vertraagd. Een vezelrijke maaltijd zorgt er dus voor dat het eten langer in de maag blijft. Dit effect creëert een langer gevoel van verzadiging na de maaltijd en laat je minder snel terug honger krijgen. Volgens onderzoek zou elke 14 gram aan extra vezelinname de energie-inname verlagen met 10%.
De aanbevolen vezelinname ligt op 38 gram per dag voor mannen en op 25 gram per dag voor vrouwen.
3. Viscositeit
Viscositeit kan je bekijken als een maatstaf die aangeeft hoe ‘dik/stroperig’ een product is. Het kan omschreven worden als ‘de weerstand van een (vloei)stof tegen stromen’.
Twee voorbeelden hierbij: water < melk < yoghurt < cottage cheese < hard kaas, of water < appelsap < appelmoes < hele appels. Hoe visceuzer een product is, hoe meer verzadiging het zal opleveren.
Daarom zullen fruit- of eiwitshakes, in tegenstelling wat vaak beweerd wordt, minder goed verzadigen in vergelijking met hele stukken fruit of volledige eiwitbronnen (kip, vis, etc.).
De verzadigingshiërarchie van voedingsproducten
Globaal bekeken kan je voedingsproducten opdelen in drie categorieën m.b.t. de verzadigingsindex:
Categorie 1. Deze categorie bevat de producten met veel voedingsstoffen die het beste verzadigen.
- Groenten
- Fruit
- Gestoomde of gekookte aardappelen.
- Magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, kalf, witte vis, cottage cheese, Skyr, kwark, …
Categorie 2. Deze categorie bevat de producten die lager scoren op de verzadigingsindex maar nog steeds veel voedingsstoffen bevatten.
- Vetrijke eiwitbronnen zoals zalm, biefstuk, eieren, makreel, gehakt, …
- Niet visceuze eiwitbronnen zoals melk en whey.
- Vetrijke bronnen zoals noten, notenboters, olijfolie, avocado, roomboter, olijven, zaden, …
- Zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, rijst, couscous, quinoa, pasta, …
Categorie 3. Deze categorie bevat de producten met veel calorieën, de minste voedingsstoffen en die slecht verzadigen.
- Koeken, chocolade, chips, patisserie, croissants, olijfolie, alcoholische dranken, calorierijke frisdrank, junkfood, enzovoort.
Door minder of meer van een bepaalde categorie producten te eten zal je de verzadigingsindex en dus de calorie-inname van een dieet kunnen beïnvloeden. Dit zal duidelijker worden in de laatste sectie van dit artikel ‘Alles in de praktijk gebracht’.
Eetlust beperken tijdens het afvallen
Als je gewicht wil verliezen zonder calorieën te tellen zal het beperken van je eetlust ook een beslissende factor zijn bij het succes van een dieet. Door slimme keuzes te maken kan je ervoor zorgen dat je sneller vol zit en dus automatisch minder calorieën inneemt.
We bespreken een aantal dingen waarover je zelf controle hebt die je eetlust en ‘goestingskes’ kunnen beperken:
1. Productbeschikbaarheid
In de buurt van eten zijn verhoogt je eetlust. Hoe meer je van een product dat je lekker vindt hebt klaarliggen, hoe moeilijker je het zal hebben om ervan weg te blijven. Probeer de producten waarmee je moeite hebt dus zo min mogelijk in huis te halen.
Weet je bijvoorbeeld van jezelf dat wanneer je een pak chips opentrekt je gemakkelijk heel de zak in één keer oppeuzelt? Haal dan geen chips in huis. Hoe minder je je aan verleidingen blootstelt, hoe makkelijker je het hebt om verleidingen te weerstaan.
Deze eenvoudige, maar voor veel mensen moeilijk toe te passen strategie, start bij het maken van een winkellijstje. Plan je boodschappen in. Zo zorg je ervoor dat je tijdens het winkelen minder in de verleiding wordt gebracht om producten te kopen waarvan je weet dat ze toch niet in lijn liggen met je doelstellingen.
Bewaar dus geen voeding in je keuken als je niet van plan bent dit te eten. Het weten dat het er is, zal je eetlust verhogen en verlangen opwekken.
2. Portiegrootte
Een belangrijke aanwijzing van productbeschikbaarheid dat je brein gebruikt, is portiegrootte. In verschillende onderzoeken is bevonden dat grotere maaltijdporties leiden tot meer calorie-inname [1, 2, 3]. Ook eten mensen gemiddeld 92% van de voeding die ze zelf opscheppen, wat ervoor zorgt dat de voedingsinname van mensen aanzienlijk toeneemt met de portiegrootte die ze zelf opscheppen. Dit wordt benoemd als het ‘schone-bord effect’.
Praktische toepassing? Start met een kleiner bord als je eten opschept. Kans is groot dat je voldoende gegeten zal hebben. En wanneer dit niet het geval zou zijn, heb je nog altijd de kans om nadien terug bij te nemen.
3. Productvariatie binnen maaltijden
Hoe meer verschillende producten binnen een maaltijd, hoe smakelijker een maaltijd vaak is en hoe meer we ervan zullen eten.
Het menselijk lichaam zorgt ervoor dat je stopt met eten wanneer je genoeg gegeten hebt. Zeker wanneer je geen calorieën telt. Maar wat is genoeg? Dit is afhankelijk van wat je tot je beschikking hebt om te eten. Wanneer je bijvoorbeeld enkel toegang hebt tot vis zal je waarschijnlijk niet zoveel eten als wanneer je ook toegang hebt tot biefstuk.
Een reden waarom mensen stoppen met eten is dat ze gedemotiveerd raken voor bepaalde smaken. Een variëteit aan producten kan er zo voor zorgen dat mensen automatisch meer voeding innemen. Zo kan je bijvoorbeeld verzadigd raken van spaghetti, maar heb je wel nog steeds een eetlust voor een dessert.
Hoe meer variatie binnen een maaltijd, hoe meer calorieën je zal eten dus. Daarom is het verlagen van de variatie van producten binnen je dieet een effectieve manier om zonder calorieën bij te houden je energie-inname te verlagen [1].
4. Eet op vaste tijden
Je lichaam houdt van regelmaat. Hongergevoelens zijn hier geen uitzondering op. Dit betekent dat je honger krijgt op de tijdstippen waarop je normaal gezien eet.
Om te voorkomen dat je hongersteken krijgt, is het daarom aangeraden om relatief strikte, vaste maaltijdtijden te hebben. Het is niet perse nodig om dagelijks op exact dezelfde tijden te eten, maar bij voorkeur zou je iedere maaltijd consistent binnen een venster van 2 uur eten. Zo voorkom je dat je eetlust drastisch toeneemt. Dit betekent dat een maaltijdmoment van 12u dus ergens tussen 11u en 13u kan liggen.
5. Eet bewust
Het is essentieel dat je niet afgeleid bent tijdens het eten, wil je voorkomen dat je onbewust meer zal eten. Zeker wanneer je gewicht wil verliezen zonder calorieën te tellen. Wanneer je geen bewuste aandacht bij je voeding legt, is het brein bezig met andere dingen dan het registreren van je voedingsinname. Als resultaat stuurt het een zwakker ‘stop met eten, je zit vol’-signaal naar je lichaam.
6. Slaap voldoende
Slaap heeft een invloed op alle systemen van je lichaam, inclusief je eetlust. Zo werd er in een erg goed gecontroleerde studie bevonden dat de energie-inname van vrouwen met 20% verhoogde na 4 nachten van minder slaap.
Daarnaast leidt slaaprestrictie tot significant meer subjectieve hongergevoelens, meer energie-inname en gewichtstoename. Kortom, zorg ervoor dat je voldoende kwalitatief slaapt wanneer je gewicht wil verliezen. Het is een cruciale factor om resultaten te boeken.
Alles in de praktijk gebracht: afvallen zonder calorieën te tellen
Een afslankdieet opstellen zonder het tellen van calorieën doe je door je productkeuzes af te stemmen op basis van je doelstellingen en voortgang.
Val je niet af met je huidige dieet zonder calorieën te tellen maar wil je wel (nog verder) gewicht verliezen? Dan verbeter je de factoren die invloed hebben op je eetlust en verhoog je de verzadigingsindex van je dieet.
De verzadigingsindex van je dieet verhogen doe je door je voedingsselectie aan te passen. Je stelt een lijst op met de producten die je lekker vindt en die je regelmatig eet. Daarna verhoog je de hoeveelheden van de producten met een hogere verzadigingsindex en beperk je de producten met een lagere verzadigingsindex.
Het is essentieel dat je je gewicht en lichaamssamenstelling bijhoudt om zo je progressie met objectieve metingen in beeld te brengen. De verzadigingsindex van je dieet pas je vervolgens verder aan op basis van je progressie. Wanneer je dieet niet leidt tot een wekelijks kwantificeerbare hoeveelheid vooruitgang, is het een slecht dieet en zal je aanpassingen moeten doen.
In de volgende twee voorbeelden zou dat duidelijk moeten worden:
Voorbeeld 1:
Je bent een vrouw die 80kg weegt en 15kg wil afslanken. De producten die je op dagdagelijkse basis regelmatig eet zijn: Griekse yoghurt, fruit, brood, koeken, ijs, wijn, groenten, olijfolie, gekookte aardappelen, frieten, mager beleg, choco, olijven en zalm.
Vervolgens duid je de producten van categorie 1 aan die voedingsstofrijk zijn en die goed verzadigen, de producten van categorie 2 die voedingsstofrijk zijn maar minder verzadigen, en van categorie 3 die slecht verzadigen en weinig voedingsstoffen bevatten.
Categorie 1: Griekse yoghurt, fruit, groenten, gekookte aardappelen, mager beleg.
Categorie 2: Brood, olijfolie, olijven en zalm.
Categorie 3: Koeken, ijs, wijn, frieten, choco.
→ Vervolgens plan je meer inname van de producten uit categorie 1 in, minder uit categorie 2 en beperk je zoveel mogelijk de producten uit categorie 3.
Wanneer je merkt dat er geen progressie zicht- of meetbaar is na twee weken, stel je het dieet verder bij. Opnieuw ga je meer hoeveelheid toevoegen uit de eerste categorie aan je dieet.
Voorbeeld 2:
Je bent een man die 100kg weegt en 20kg wil afslanken. De producten die je regelmatig eet zijn: Speculaaspasta, brood, kip curry, kalkoenfilet, chocolade, chips, bier, fruit, frituursnacks, pasta, aardappelen, vette vis, rijst, mayonaise.
Groenten eet je amper, maar beseft dat deze hoog op de lijst staan van de meest verzadigende producten dus je plant in om deze meer te eten.
Categorie 1: Aardappelen, kalkoenfilet of ander mager beleg, fruit. Toevoegen van groenten die momenteel nog ontbreken in het dieet.
Categorie 2: Brood, kip curry, pasta, vette vis, rijst.
Categorie 3: Speculaaspasta, chocolade, chips, bier, frituursnacks, mayonaise.
→ Vervolgens plan je meer inname van de producten uit categorie 1 in, minder uit categorie 2 en beperk je zoveel mogelijk de inname van producten uit categorie 3.
Wanneer je merkt dat er geen progressie optreedt, stel je het dieet verder bij. Opnieuw ga je meer hoeveelheid toevoegen uit de eerste categorie aan je dieet en beperk je verder categorie 2 en 3.
Samenvatting: hoe val je af zonder calorieën te tellen
- Om af te slanken zonder calorieën te tellen, stem je je productkeuzes af zodat je ongeveer op een bepaald aantal calorieën uitkomt.
- De hoeveelheid energie die je consumeert wordt voornamelijk bepaald door je eetlust en de verzadigingsindex van je dieet.
- De verzadigingsindex geeft aan welke voeding in welke mate in staat is je een verzadigd gevoel te geven.
- Voedselvolume, hoeveelheid vezels en viscositeit bepalen in grote mate de verzadigingsindex van een product of maaltijd.
- Het beperken van de eetlust is een beslissende factor bij het succes van een dieet.
- Om gewicht te verliezen zonder calorieën te tellen verbeter je de factoren die invloed hebben op je eetlust en verhoog je de verzadigingsindex van je dieet.
Dit artikel is deels gebaseerd op één van de modules van de Henselmans PT cursus.
