Hoeveel calorieën mag ik eten?

Als je wil afslanken of bijkomen moet je energiebalans negatief of positief zijn. Je moet dus minder of meer eten dan dat je verbruikt. Dan komt het natuurlijk ook van pas om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Maar over hoeveel energie gaat dit dan? Kortom, hoeveel calorieën mag je per dag eten?

Hoeveel calorieën mag ik eten per dag?

Om iets te kunnen zeggen over de gemiddelde behoeften van een bevolking worden er ‘aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen’ (RDA: Recommended Dietary Allowances) opgesteld; niet alleen voor het aantal calorieën, maar ook voor het aantal vitamines, mineralen, enzovoort. Hierbij moeten we uiteraard ook rekening houden met individuele verschillen. Algemeen wordt gesteld dat een gezonde man 2500 calorieën per dag nodig heeft. Een gezonde vrouw daarentegen zou toekomen met 2000 calorieën per dag.

Dit zijn natuurlijk erg algemene aanbevelingen. Je leeftijd, geslacht, gewicht, hoeveelheid spiermassa, activiteitsniveau, enzovoort, hebben natuurlijk een invloed op wat je al individu nodig hebt qua energie per dag.

Verschillende formules zijn mogelijk om het aantal calorieën te berekenen

Onderzoekers hebben al verschillende formules opgesteld om het aantal calorieën te berekenen dat iemand per dag nodig heeft. Meestal wordt er eerst een berekening gemaakt van de BMR (Basal Metabolic Rate, of je Basaal Rustmetabolisme’) en wordt deze vervolgens vermenigvuldigd met de PAL (Physical Activity Level, of hoe fysiek actief je gemiddeld bent).

Basaal Rustmetabolisme (BMR)

Je basale energiebehoefte of het energieverbruik in rust berekenen kan via verschillende formules. De meest accurate die we hebben is de Katch-McArdle formule, dewelke gebaseerd is op de hoeveelheid vetvrije massa iemand heeft (VVM):

BMR = 370 + 21,6 x VVM

Om de hoeveelheid vetvrije massa in te schatten moet je natuurlijk een inschatting kunnen maken van het vetpercentage. Dit kan visueel gebeuren, of met een meetmethode zoals een huidplooimeting. Een andere vaak gebruikte formule is die van Harris-Benedict maar deze heeft als nadeel het BMR bij atleten en mensen met meer spiermassa te onderschatten:

Voor mannen:

BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5

Voor vrouwen:

BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161

Totaal energieverbruik (Total Energy Expenditure, TEE)

Het totaal energieverbruik is een veelvoud van het BMR.

Meestal wordt de BMR vermenigvuldigt met een factor die het fysieke activiteitsniveau (PAL of Physical Activity Level) aanduidt. De PAL is een gemiddelde waarde die het energieverbruik omvat van alle mogelijke activiteiten over een periode van 24 uur.

Wanneer je de BMR hebt berekent, kan je de volgende PAL-factoren gebruiken om de TEE in te schatten:

Sedentair (geen of weinig beweging, bureaujob, erg sedentaire persoon):

Totaal energieverbruik = BMR x 1,2

Licht actief (doet 3-5 dagen per week aan licht intensieve beweging/sport):

Totaal energieverbruik = BMR x 1,3-1,4

Gemiddeld actief (doet 3-5 dagen per week aan gemiddeld intensieve beweging/sport):

Totaal energieverbruik = BMR x 1,5-1,6

Erg actief (doet 3-5 dagen per week aan erg intensieve beweging/sport):

Totaal energieverbruik = BMR x 1,7-1,8

Extreem actief (doet elke dag aan extreem intensieve beweging/sport):

Totaal energieverbruik = BMR x 1,9-2,0

Deze bovenstaande formules houden al rekening met het thermisch effect van voeding, welke het energieverbruik door de vertering van voeding aangeeft. De meest accurate formules maken hier ook nog een onderscheid in. Voor de duidelijkheid en om de TEE gemakkelijker in te schatten laten we dit onderdeel in dit artikel achterwege.

Nu je het totale energieverbruik hebt ingeschat kan je je energie-inname matchen aan je doelstelling.

Wat is je doelstelling?

Nadat je je totale energieverbruik hebt ingeschat bepaal je het gewenste tekort of overschot. Dit zal afhankelijk zijn van je doelstelling.

Afvallen

Als je wil afslanken of vet wil verliezen, zal je minder energie moeten innemen dan dat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt een negatieve energiebalans genoemd. Studies laten zien dat iemands energietekort zou moeten afhangen van het vetpercentage. Op hogere vetpercentages is er namelijk minder risico op spierverlies en kan je een groter energietekort gebruiken. Op lagere vetpercentages moet je een kleiner energietekort aanhouden om zo het verlies aan spiermassa te minimaliseren.

Naast het vetpercentage zijn de kwaliteit van het trainingsprogramma, trainingsstatus en leefstijlfactoren belangrijke factoren om rekening mee te houden als je de grootte van het energietekort berekent.

Ons advies? Probeer een energietekort aan te houden tussen 5-50%, afhankelijk van het vetpercentage. Hoe hoger je vetpercentage ligt, hoe groter het energietekort kan zijn. Obese individuen hebben minimaal risico op spierverlies en kunnen dus een groter energietekort (30-50%) aanhouden. Slanke, sportieve personen houden beter een kleiner energietekort (5-25%) aan om het risico op spierverlies te minimaliseren. Belangrijk is wel dat je het gestelde energietekort praktisch en haalbaar maakt. Het moet tenslotte langere tijd vol te houden zijn.

Aankomen

Als je wil aankomen zal je in een energie-overschot moeten zitten. Je neemt in deze situatie dus meer energie op dan je nodig hebt. Wij raden een energie-overschot aan van 1-15%, afhankelijk van het trainingsniveau. Beginners kunnen sneller gewicht toenemen zonder zich veel zorgen te moeten maken over vettoename, aangezien zij sneller spiermassa opbouwen. Gevorderden daarentegen zetten minder snel spiermassa aan. Zij zullen dus aan een trager tempo moeten aankomen, willen ze het aankomen in vetmassa beperken.

Stel bij op basis van je progressie

Aangezien je ondertussen al weet dat het energieverbruik wordt ingeschat en het geen exacte wetenschap is, is het essentieel om op tijd bij te sturen. De berekeningen vormen het startpunt dat in de meeste gevallen na verloop van tijd moet worden aangepast, afhankelijk van het gewichtsverloop.

Wanneer je bijvoorbeeld na een tijd merkt dat je geen gewicht verliest op het ingestelde tekort, verlaag dan het tekort verder. Wil je aankomen en blijft je gewicht stabiel? Verhoog dan verder het energie-overschot.

Calorie-inname op trainingsdagen

Op trainingsdagen zal je uiteraard meer kunnen eten omdat je energieverbruik hoger ligt. Voor een krachtsessie wordt meestal een surplus aangeraden van 200-600 calorieën, afhankelijk van de intensiteit, duur en individuele context. Voor cardiotrainingen of andere sporten kan je gebruikmaken van de MET-waarde om het surplus in te schatten.

De calorie-inname verdelen

De bovenstaande formules om de gewenste energie-inname te berekenen zijn gebaseerd op dagelijkse aanbevelingen. Het is ook mogelijk om een wekelijkse gewenste inname in te schatten en deze hoeveelheid te verdelen over verschillende dagen op basis van je voorkeur. Op die manier kan je bijvoorbeeld dagen inplannen waarop je minder eet en dagen waarop je meer eet, om zo tot dezelfde hoeveelheid gewichtsverlies te komen. Er zijn genoeg mensen die het makkelijker hebben om op weekdagen met minder voeding toe te komen, om zo in het weekend een groter ‘budget’ te hebben.

Een voorbeeld:

Stel dat je 2500kcal nodig hebt om op gewicht te blijven. Je bepaalt je energie-inname op 2000kcal per dag om zo een energietekort van 500kcal te bereiken. Op weekniveau betekent dit dat je in totaal rond de 14000kcal (7 x 2000kcal) kan eten. Vervolgens kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om op weekdagen rond de 1500kcal te eten (5 x 1500kcal = 7500kcal) zodat je op zaterdag en zondag nog 6500kcal te verdelen hebt. Je ‘spaart’ dus als het ware caloriebudget op om later iets meer te kunnen eten.

Bovenstaande manier van werken zorgt ervoor dat je dagen inplant waarop je meer calorieën kan eten en dagen waarop je minder eet. Deze manier van werken is voor de meeste mensen beter vol te houden dan de calorie-inname gelijkwaardig te verdelen over alle dagen van de week.

Meer info over een realistisch en haalbaar plan om af te slanken? Wil je flexibel leren diëten? Vet verliezen zonder voedingsproducten te verbieden? Meld je dan hier aan voor onze gratis 14 dagen durende E-cursus.