De buikspieren, de abs, het sixpack. Een spiergroep die de meesten in de sportschool aanpakken met sit-ups en crunches, zonder te beseffen dat deze niet voor de resultaten zorgen waarnaar ze op zoek zijn.
“Hoe train ik het best de buikspieren?” en “Wat moet ik doen om een strakke buik te krijgen?” zijn vragen die we regelmatig krijgen. Dat zijn redenen genoeg dus om er een blogartikel over te schrijven.
Anatomie van de buikspieren
We overlopen kort de spieren t.h.v. de abdominale regio die belangrijk zijn voor de rest van het artikel. Kennis over de functies van de verschillende buikspieren kan interessant zijn om de achterliggende theorie duidelijk te maken. Om de echte vakidioten onder ons te plezieren heb ik bij alle spieren eveneens oorsprong en aanhechting bijgezet. Geen vakidioot zoals ons en gewoon op zoek naar meer kennis over buikspiertraining? Bekijk dan enkel de functie van de verschillende spieren.
De rechte buikspier (m. rectus abdominis):
Functie: Voorwaarts buigen (flexie) van de wervelkolom
Oorsprong: Buitenvlak ribkraakbeen 5e t.e.m. 7e rib, processus xiphoideus en sternum
Aanhechting: Os pubis tussen tuberculum pubicum en symphysis
De dwarse buikspier (m. transversus abdominis):
Functie: Compressie buikorganen, lokale stabilisatie lumbale wervelkolom, helpt licht bij lateroflexie en rotatie
Oorsprong: Binnenzijde kraakbeen 6 onderste ribben, fascia thoracolumbalis, anterieure ¾ van labium interna crista iliaca, laterale deel ligamentum inguinale
Aanhechting: Linea alba, abdominale aponeurosis
De buitenste schuine buikspieren (m. obliquus externus abdominis):
Functie: Voorwaarts buigen (flexie) van de wervelkolom, zijwaarts buigen (lateroflexie) en rotatie van de thorax en wervelkolom
Oorsprong: Buitenzijde 5e t.e.m. 12e rib
Aanhechting: Laterale ⅔ van labium externa van crista iliaca, linea alba
De binnenste schuine buikspieren (m. obliquus internus abdominis):
Functie: Voorwaarts buigen (flexie) van de wervelkolom, zijwaarts buigen (lateroflexie) en rotatie van de thorax en wervelkolom
Oorsprong: Fascia thoracolumbalis, laterale ⅔ van linea intermedia van crista iliaca
Aanhechting: Onderrand van 10e t.e.m. 12e rib, linea alba en pecten ossis pubis
Twee grote misvattingen van buikspiertraining
1. Veel buikspiertraining zorgt voor een sixpack
De mensen met een wasbordje zijn niet degenen die het meest hun buikspieren trainen. Nope, het zijn de mensen die een laag vetpercentage hebben, die door hun genetisch potentieel weinig vetopslag t.h.v. de buik en die anatomisch bevoordeeld zijn met goed zichtbare contouren van de onder de huid liggende rechte buikspier. De rechte buikspier bezit 3 of 4 tussenpezen en is daarom een ‘meerbuikige’ spier. Deze tussenpezen bepalen de vorm van je wasbord. Als je er 3 hebt zal je een 6-pack hebben, als je er 4 hebt een 8-pack.
Veel buikspiertraining zorgt er natuurlijk wel voor dat je de buikspieren in omvang vergroot, maar zolang er een laagje vet over ligt zullen je buikspieren jammer genoeg niet zichtbaar worden. En plaatselijk vet verliezen door gerichte oefeningen te doen is een fabeltje. Hoe vaak je ook je buikspieren traint.
Hoe je de laag vet op je buik kwijtspeelt zodat je buikspieren zichtbaar worden? Dat doe je door een langere periode in een energietekort te verkeren. Op die manier laat je de vetweefsellaag mettertijd verdwijnen.
We schreven een 14 dagen durende e-mailcursus over de belangrijkste voedings- en trainingsprincipes voor maximaal vetverlies. Die vind je hier.
2. Sit-ups zijn de beste buikspieroefeningen
Crunches en sit-ups zijn de oefeningen waarbij je de buikspieren het meest voelt omdat ze een verkorting en verlenging van de rechte buikspier inhouden. Toch zijn het zeker niet de allerbeste oefeningen voor de buik. Ze kunnen hun functie hebben binnen een trainingsprogramma wanneer je bijvoorbeeld doelgericht de rechte buikspier groter wil maken, maar de meeste mensen zijn hier niet specifiek naar op zoek en ze houden simpelweg meer risico in t.o.v. andere oefeningen. Dit komt omdat ze meer torsie- en schuifkrachten op de wervelkolom plaatsen en de meesten deze oefeningen niet gecontroleerd genoeg kunnen uitvoeren. Hoe minder controle over een oefening, hoe risicovoller voor blessures deze wordt.
Een belangrijke functie van de buikspieren is het stabiliseren van de romp en het tegengaan van bewegingen. Aangezien de oefeningen die deze functie trainen minder torsie- en schuifkrachten op de rug plaatsen en vaker gecontroleerd uitgevoerd worden zijn ze een veiligere belasting voor de rug. Dit zijn alle types rompstabiliteitsoefeningen.
Rompstabiliteitsoefeningen
Rompstabiliteits- of core stability-oefeningen zijn oefeningen die gericht zijn op het trainen van rompstijfheid. Met rompstabiliteitstraining wil je als het ware het ‘korset van spieren’ trainen die zich rondom de wervelkolom bevinden en die de romp stabiliseren. Dit korset van houdingsspieren bestaat o.a. uit de diepe buikspier (m. transversus abdominis), diepe rugspieren (mm. multifidi), bekkenbodemspieren en het middenrif. Je kan het bekijken als een soort inwendige koker die je wervelkolom en organen beschermt. Wanneer je bijvoorbeeld een zware tas draagt, doen je rompspieren je niet zijwaarts omvallen. Als je hoog wil springen, zorgen de rompspieren ervoor dat je efficiënt gebruik kan maken van de kracht in je benen en niet voorover valt. Wanneer je op een bal trapt, vermijden de rompspieren dat je doordraait.
De rompspieren spelen een belangrijke rol in het stabiliseren van de wervelkolom en maken de link tussen de onderste en bovenste ledematen. Om energielekken te voorkomen en fysieke prestaties te maximaliseren is een sterke, robuuste romp simpelweg essentieel.
Daarnaast zal voldoende rompstijfheid voor optimale krachtgeneratie en bescherming zorgen tijdens andere krachtoefeningen. De romp wordt hierbij stijf gehouden onder externe druk van alle richtingen. Wat je dus vooral moet beseffen is dat de rompspieren vooral bedoeld zijn om bewegingen tegen te gaan of af te remmen, niet om deze te creëren. Dit komt omdat de wervelkolom goed is aangepast voor samendrukkende krachten, maar zijwaartse of roterende krachten t.h.v. de lage rug zijn riskanter. Beweging van de lumbale wervelkolom is onnodig voor de meeste krachtoefeningen en vermijd je best onder veel externe weerstand. De anatomische, ‘neutrale’ positie is over het algemeen de beste positie voor het doorgeven van kracht en minimale bindweefstelstress.
Rompstabiliteitsoefeningen voor atleten
Het trainen van de rompstabiliteit is ook vaak een onderdeel van krachttrainingsprogramma’s voor atleten. Toch zijn de positieve effecten van traditionele core training op blessurepreventie en prestatieverbetering minder duidelijk aangetoond in huidig onderzoek [1, 2]. Dit ontbreken van ‘hard bewijs’ heeft waarschijnlijk te maken met de keuzes van de rompstabiliteitsoefeningen in het huidige onderzoek. In de meeste studies wordt gekozen voor laag intensieve, traditionele rompstabiliteitsoefeningen welke een functionele transfer naar het verbeteren van sportprestaties missen. Rompstabiliteitstraining voor sportprestatieverbetering heeft waarschijnlijk oefeningen nodig die de rompspieren aan een hogere intensiteit belasten, net zoals tijdens intensieve sportactiviteiten zelf.
Rompstabiliteitstraining is complex omdat er veel verschillende spieren en functies van de romp zijn. Daarom zullen verschillende types oefeningen moeten geïntegreerd worden in het krachttrainingsprogramma. De hoeveelheid rompstabiliteitsoefeningen in het trainingsprogramma is afhankelijk van het trainingsniveau en de doelstellingen dat iemand heeft. Hoe meer ervaring met krachttraining en hoe beter de controle over de rompstabiliteit, hoe minder een persoon geïsoleerde rompstabiliteitsoefeningen nodig heeft.
Welke rompstabiliteitsoefeningen kan je doen voor betere buikspieren?
Rompstabiliteitsoefeningen kunnen verdeeld worden in vier categorieën:
1. Anti-extensie (= anti-strekking)
Tijdens anti-extensie oefeningen wordt het tegengaan van een lumbale hyperextensie, ofwel het hol trekken t.h.v. de lage rug, beoogd. Hierbij zullen vooral de dieper gelegen buikspieren een rol spelen.
Voorbeelden van anti-extensie oefeningen
- Standaard plank en plank op de stabiliteitsbal
- De RKC-plank
- Stability ball rollout
- Stability ball plank circles (stir the pot)
- Plank taps
- Plank reaches
- Body saw
- Ab wheel rollout
- Reverse crunch
- Stability ball pike
2. Anti-flexie (= anti-buiging)
Tijdens anti-flexie oefeningen wordt een lumbale flexie, ofwel het bol maken van de lage rug, tegengegaan. Hierbij zullen vooral de diepe rugspieren en m. erector spinae een rol spelen.
Traditionele krachtoefeningen zoals de squat, lunge, bent-over row, enzovoort zijn allemaal oefeningen die anti-flexie rompstabiliteit trainen.
Voorbeelden van anti-flexie oefeningen
- Hip thrust
- Russian twist
- Romanian deadlift
- Single leg deadlift
3. Anti-lateroflexie (= anti-zijwaartse buiging)
Bij anti-lateroflexie oefeningen wordt het zijwaarts buigen van de romp en wervelkolom tegengegaan. In deze categorie is de zijwaartse plank de meest bekende oefening.
Voorbeelden van anti-lateroflexie oefeningen
- Zijwaartse plank
- Zijwaartse plank met heupabductie
- Copenhagen side plank
- Standing overhead Pallof press
- Landmine rainbows
4. Anti-rotatie
Bij anti-rotatie oefeningen wordt een rotatie van de romp en wervelkolom tegengegaan. De Pallof press/hold is in deze categorie de meest bekende oefening.
Voorbeelden van anti-rotatie oefeningen
- Pallof press/holds
- Plank taps
- Plank reaches
Samenvatting: hoe train je je buikspieren
- Een sixpack creëer je met een laag vetpercentage en goede genen.
- Plaatselijk buikvet verliezen door buikspieroefeningen te doen is een fabeltje.
- Om buikvet te verliezen zal je langere periode in een energietekort moeten verkeren.
- Sit-ups plaatsen meer torsie- en schuifkrachten op de wervelkolom en zijn daarom risicovoller voor de lage rug.
- Met rompstabiliteitstraining wil je als het ware het ‘korset van spieren’ trainen die zich rondom de wervelkolom bevinden en die de romp stabiliseren.
- Oefeningen die trainen op het tegenhouden van rompbewegingen (core stability oefeningen) zijn veiliger dan de traditionele sit-up oefeningen.
- Rompstabiliteitsoefeningen kunnen verdeeld worden in 4 categorieën: anti-flexie, anti-extensie, anti-rotatie en anti-lateroflexie oefeningen.
Geraadpleegde bronnen
- Cursussen KULeuven en notities van de Bachelor- en Masteropleiding LO & Bewegingswetenschappen
- Swinnen Bram. Strength training for soccer.
